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요리 레시피

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누룽지상추샐러드&유자드레싱

요약: 재료: 누룽지 5g, 로메인상추 7.5g, 파프리카(빨간색/노란색) 12.5g, 유자청 7.5g, 식용유 500g, 올리브유 3.5g, 레몬즙 1g, 식초 1g, 후추 0.1g만드는 법:1. 1. 로메인 상추를 한 입 크기로 썬다.2. 2. 파프리카는 사방 0.3cm 크기로 썬다.3. 3. 누룽지를 튀긴 후 으깬다.4. 4. 유자청, 레몬즙, 올리브유, 식초, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.5. 5. 로메인 상추 위에 파프리카와 튀긴 누룽지를 고명으로 올린다.6. 6. 드레싱을 얹어 낸다.저감 조리법 TIP: 과일의 상큼한 맛과 튀긴 누룽지의 고소한 맛으로 싱거운 맛을 보완했어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

닭가슴살호두크로켓

요약: 재료: 닭가슴살 80g, 두부 20g, 양파 12.5g, 대파 5g, 호두 5g, 땅콩 2.5g, 마늘 2g, 생강 0.5g, 후추 0.3g, 설탕 3.8g, 식초 2.5g, 계란 65g(1.5개), 쌀가루 7g, 빵가루 25g, 순무 24g, 두유 45ml, 홀그레인 2.5g, 땅콩버터 5g, 레몬 7g, 파슬리 0.5g만드는 법:1. 1. 양파, 대파, 호두, 닭가슴살은 잘게 다진다.2. 2. ①에 물기를 제거한 두부와 생강, 마늘, 후추를 섞어 반죽한다.3. 3. 반죽을 쌀가루, 계란물, 빵가루 순으로 묻히고 튀겨 크로켓을 만든다.4. 4. 믹서에 두부, 두유를 넣고 갈아 두부 마요네즈를 만든다.5. 5. 순무와 양파는 다지고, 계란은 삶아 다져 준비한다.6. 6. 두부 마요네즈에 ⑤의 재료와 설탕, 레몬, 식초, 땅콩버터, 후추, 홀그레인, 파슬리가루를 넣어 타르소스를 만든다.저감 조리법 TIP: 두부와 두유로 마요네즈를 만들어 나트륨 사용을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

무염 겉절이

요약: 알배추재료: 알배추 50g, 적양파 15g, 대파 5g, 풋고추 3g, 마늘 5g, 무청 3g, 고춧가루 5g, 매실액 2g, 식초 5g, 사과 10g만드는 법:1. 1. 알배추는 세척 후 먹기 좋은 크기로 잘라 물에 담군다.2. 2. 대파와 풋고추는 어슷썰고 양파는 굵게 채 썬다.3. 3. 마늘은 곱게 다지고 사과는 믹서에 간다.4. 4. 사과즙, 다진마늘, 고춧가루, 매실액, 식초를 섞어 겉절이 양념을 만든다.5. 5. 물에 담궈뒀던 알배추를 건져 물기를 뺀 뒤 넓은 볼에 담는다.6. 6. 알배추와 양파, 대파, 풋고추, 무청을 겉절이 양념에 골고루 버무린다.저감 조리법 TIP: 칼륨이 많은 무청과 고추, 양파를 사용해 나트륨 배출을 도와줘요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

종이에 싸서 구운 도미(파필로테)

종이에 싸서 구운 도미(파필로테)

요약: 재료: 도미살 65g, 소금 적당량, 후추 적당량, 샐러리 채친것 3g, 당근 채친것 3g, 대파채친것 3g, 양파채친것 6g, 피망채친것 5g, 브러컬리 5g, 레몬제스트 1g, 팽이버섯 3g, 버터 2g, 유산지 [허브버터] 버터 2g, 파마산치즈 1g, 통후추 약간, 오레가노 0.2g, 마늘 0.3g, 양파 0.5g만드는 법:1. 1. 도미살에 소금, 후추로 밑간한다.2. 2. 셀러리, 당근, 대파, 양파, 피망은 채 썰고 브로컬리는 작은 송이로 자르고 레몬 껍질은 얇게 제스트하고 팽이버섯은 밑동을 자른다.3. 3. 유산지는 반을 접었다가 편 뒤 안쪽에 부드러운 버터를 바른다.4. 4. 4의 버터를 바른 한 쪽 면에 셀러리, 당근, 대파, 팽이버섯, 양파, 피망, 레몬 제스트를 준비된 분량의 반 정도 놓고 밑간한 도미살을 올린다.5. 5. 다시 남은 야채들을 도미위에 올리고 유산지의 한 면으로 야채를 덮어주고, 모서리의 뚫린 곳을 접어 봉해준다.6. 6. 160℃로 예열된 오븐에서 익혀준다.저감 조리법 TIP: 오븐에 넣을 때 내열 접시나 오븐용 팬에 올려서 넣는다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

발사믹과 로즈마리로 향을 낸 오븐구이 야채

발사믹과 로즈마리로 향을 낸 오븐구이 야채

요약: 발사믹재료: 단호박 40g, 당근 40g, 비트 40g, 고구마 40g, 꿀 8g, 발사믹식초 30g, 로즈마리 2g, 소금적당량, 후추 적당량만드는 법:1. 1. 단호박, 비트, 고구마, 당근은 껍질을 벗긴다.2. 2. 1을 자연스럽게 2~2.5cm 두께로 썬다.3. 3. 볼에 2와 발사믹 식초, 꿀, 로즈마리 잎을 넣고 버무린다.4. 4. 소금, 후추로 간을 한다.5. 5. 150℃의 예열된 오븐에서 익을 때까지 굽는다.6. 6. 중간에 뒤집어 주어 고루 익히도록 한다.저감 조리법 TIP: 사과나 파인애플과 같은 과일도 가능하다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

시금치 돼지고기 볶음

요약: 재료: 돼지고기살코기 40g, 물전분 10g, 소금 적당량, 시금치 25g, 부추 10g, 간장 5g, 파 5g, 생강 3g, 식용유 2g만드는 법:1. 1. 돼지고기는 채 썬 뒤 소금, 물전분을 넣고 양념한다.2. 2. 양념한 고기를 기름 두른 팬에 볶으면서 달라붙지 않도록 저어준다.3. 3. 시금치와 부추를 4~5cm 가량으로 썬다.4. 4. 가열된 팬에 기름을 두르고 파, 생강, 팔각을 넣어 향을 낸다.5. 5. 4에 2와 간장을 넣고 볶는다.6. 6. 물 전분을 넣어 농도를 맞춘 뒤 마직막으로 부추, 시금치를 넣는다.저감 조리법 TIP: 취향에 따라 팔각을 넣기도 한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 더덕 40g, 젖은 찹쌀가루 30g, 가루녹차 2g, 백년초 가루 2g, 설탕 1g, 꿀 5g, 소금 적당량, 튀김기름 8g만드는 법:1. 1. 더덕은 껍질을 벗기고 0.3cm 두께로 편 썰어 소금물에 담궈 쓴 맛을 뺀 뒤 면보에 옮겨 밀대로 밀거나 두들겨 얇게 편다.2. 2. 찹쌀가루는 소금을 넣고 혼합하여 체에 내린다.3. 3. 2를 3등분 하여 가루녹차와 백년초가루를 각각 섞는다.4. 4. 3에 더덕을 각각 넣고 앞, 뒤로 꼭꼭 눌러 찹쌀가루를 묻힌다.5. 5. 170℃의 기름에 2번 튀긴 뒤 기름을 빼고 뜨거울 때 설탕을 약간 뿌린다.6. 6. 꿀을 곁들여 찍어 먹는다.저감 조리법 TIP: 더덕이 너무 큰 것을 고르면 섬유소가 많고 거치므로 적당한 크기를 고른다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 두부 35g, 돼지고기다진것 15g, 당근다진것 10g, 고추기름 2g, 완두콩 10g, 파 5g, 생강 3g, 물전분 10g, 소금 적당량만드는 법:1. 1. 두부를 1cm 주사위모양으로 자른다.2. 2. 1을 뜨거운 물에 넣었다가 꺼내 물기를 제거한다.3. 3. 당근과 돼지고기를 잘게 다진다.4. 4. 팬에 고추기름을 두른 뒤 3을 넣고 볶는다.5. 5. 파, 다진생강, 물, 완두콩, 소금, 두부를 넣고 간이 들도록 졸인다.6. 6. 물 전분을 넣어 소스의 농도를 맞춘다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

산마드래싱과 실곤약 샐러드

요약: 훈제가슴살재료: 그린비타민 8g, 치커리 8g, 배 15g, 포도주스 10g, 훈제오리가슴살 30g, 실곤약 20g [산마드래싱] 산마 10g, 우유 10g, 레몬주스 3g, 오렌지주스 3g, 호두 3g, 소금 적당량만드는 법:1. 1. 비타민과 치커리는 한입 크기로 적당히 뜯어 찬물에 담궈 두었다가 먹기 전에 물기를 제거한다.2. 2. 믹서에 산마와 우유, 레몬주스, 오렌지주스, 호두, 소금을 넣고 곱게 갈아 드래싱을 만든다.3. 3. 배는 껍질을 제거하고 4등분 한 뒤 씨를 제거하고 4~5mm 정도의 두께로 슬라이스한다.4. 4. 팬에 포도주스를 붓고 슬라이스한 배를 넣어 배가 포도색이 되도록 졸인다.5. 5. 훈제오리가슴살을 얇게 슬라이스 한다.6. 6. 접시에 5와 4, 실곤약, 야채들을 보기 좋게 담고 드래싱을 끼얹는다.저감 조리법 TIP: 훈제 오리가슴살 대신 닭가슴살을 사용해도 된다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

버섯 들깨탕

요약: 재료: 느타리버섯 15g, 생표고버섯 15g, 팽이버섯 15g, 새송이벗서 15g, 우엉 15g, 조랭이떡 15g, 들깨 8g, 물 50g, 들기름 2g, 소금적당량만드는 법:1. 1. 끓는 물에 데친 느타리 버섯을 손으로 찢고 생 표고버섯은 데쳐서 물기를 짠 뒤 채썬다.2. 2. 팽이버섯은 밑동을 제거한 뒤 반으로 자르고 새송이버섯은 팽이버섯 크기로 자른다.3. 3. 조랭이떡은 물에 휑구고 우엉은 껍질을 벗겨 길이로 3등분 하여 어슷하게 썬 뒤 냉수에 여러번 휑구고 물기를 뺀다.4. 4. 들깨는 분무기를 이용하여 물을 조금씩 넣으면서 곱게 갈아 체에 밭쳐 들깨 물을 준비하고 찌꺼기는 버린다.5. 5. 냄비에 들기름을 두르고 우엉을 볶은 뒤 들깨 물을 부어 끓이다가 조랭이 떡을 넣고 끓인다.6. 6. 5의 떡이 둥둥 떠오르면 버섯을 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금으로 간을 한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

모듬옥수수

요약: 재료: 옥수수 35g, 잣 3g, 청피망 25g, 당근 25g, 닭고기 35g, 식용유 1g, 물전분 6g, 소금 적당량만드는 법:1. 1. 청피망, 당근, 닭고기를 옥수수알 크기로 썬다.2. 2. 팬에 닭고기를 볶는다.3. 3. 2에 당근을 넣고 볶는다.4. 4. 3에 잣, 청피망, 옥수수를 넣고 볶는다.5. 5. 4에 간을 한다.6. 6. 물전분으로 농도를 맞춘다.저감 조리법 TIP: 철판에 넣어 뜨겁게 제공해도 좋다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 다시마 30g, 영양부추 3g, 청고추다진것 3g, 홍고추다진것 3g, 새우살다진것 10g, 밀가루 10g, 물 8g, 소금적당량[멸치액적소스]멸치액젓 2g, 물 3g, 설탕 2g, 깨소금 2g, 고춧가루 1g, 실파 2g만드는 법:1. 1. 냄비에 다시마가 잠길 정도의 물을 붓고 중불에서 삶아 10여분 두었다가 건져 찬물에 휑군 뒤 18cm 크기로 자른다.2. 2. 청, 홍고추는 씨를 빼 잘게 다지고 부추와 새우 살도 다진다.3. 3. 밀가루에 물과 소금을 넣고 반죽을 한 뒤 다진 채소들을 넣고 골고루 섞는다.4. 4. 3에 다시마를 넣어 반죽 물을 입히고 팬에 기름을 둘러 노릇하게 지진다.5. 5. 다시마전이 한 김 식은 후 돌돌 말아 자를 수 있도록 꼬치로 고정시킨다.6. 6. 5를 4cm 정도 길이로 자르고 멸치액젓소스를 곁들인다.저감 조리법 TIP: 다시마의 두께가 너무 얇으면 전을 부치기 힘들므로 적당한 것을 고른다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

나스와 샐러드

요약: 디종머스타드재료: 달걀 20g, 완두콩 5g, 오이 10g, 토마토 20g, 레드어니언 10g, 로메인 10g, 홍고추 2g, 블랙올리브 2g, 바질 1g, 캔참치 20g[드래싱] 올리브오일 2g, 레드와인식초 2g, 디존 머스타드 1g, 마늘 1g, 설탕적당량만드는 법:1. 1. 달걀은 완숙으로 삶아 껍질을 벗긴 뒤 세로로 4등분하고 완두콩은 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.2. 2. 오이는 1cm 주사위모양으로 썰고 양파는 링으로 슬라이스 하고 로메인은 먹기 좋게 뜯어 찬물에 담군다.3. 3. 토마토는 달걀과 같은 모양으로 자르고 홍고추는 어슷하게 썰고 참치는 덩어리가 있게 기름기를 뺀다.4. 4. 바질은 슬라이스하고 마늘은 다진다.5. 5. 볼에 올리브오일과 레드와인식초, 머스타드, 설탕, 다진마늘을 섞어 드레싱을 만든다.6. 6. 다른 볼에 준비해둔 야채들과 달걀, 참치를 넣고 드래싱을 끼얹어 버무린다.저감 조리법 TIP: 디존머스터드 대신 허니 머스터드로 대체해서 사용해도 좋다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

낫토 시래기 라이스전

요약: 재료: 밥 40g, 양파다진것 10g, 당근다진것 5g, 낫토 15g, 시래기불린것 10g, 카레가루 3g, 파다진것 2g, 밀가루 5g, 달걀 10g, 식용유 적당량, 소금 적당량, 후춧가루 적당량만드는 법:1. 1. 양파와 당근은 잘게 다진다.2. 2. 시래기는 불려 물기를 꼭 짜낸다.3. 3. 2번의 시래기를 곱게 다진다.4. 4. 뜨거운 밥에 1, 3을 넣는다.5. 5. 4에 낫토, 카레가루, 다진 파를 넣고 골고루 섞는다.6. 6. 5에 소금, 후춧가루로 간한다.저감 조리법 TIP: 낫토 대신 청국장을 써도 무방하며 냄새를 싫어하면 냄새를 제거한 제품을 구매하여 사용한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

토마토소스 달걀볶음

요약: 재료: 달걀 35g, 파 4g, 토마토소스 10g, 설탕 8g, 소금 적당량, 식물성기름 2g, 참기름 1g만드는 법:1. 1. 볼에 달걀을 푼다.2. 2. 달군 팬에 1을 볶아 스크램블을 만든다.3. 3. 파를 송송 썬다.4. 4. 기름을 두른 팬에 3을 먼저 볶아 향을 낸 뒤 토마토소스를 넣고 볶는다.5. 5. 4에 설탕, 소금, 2를 넣고 섞는다.6. 6. 참기름을 뿌려 마무리한다.저감 조리법 TIP: 토마토소스는 일반적으로 케첩을 이용하고 팬에 넣을 때 화력이나 기름의 온도가 너무 높으면 색이 변하므로 유의한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

치킨 버거 스테이크

요약: 가슴살재료: 닭가슴살 80g, 빵가루 5g, 차이브 2g, 바질 1g, 파슬리 1g, 소금적당량, 후추적당량[양송이 속양파다진것 10g, 버터적당량, 양송이 30g, 빵가루 5g, 생크림 적당량만드는 법:1. 1. 양파는 곱게 다지고 양송이는 0.5cm로 슬라이스 한다.2. 2. 팬에 버터를 넣고 녹으면 양파를 볶다가 양송이를 넣어 볶는다.3. 3. 생크림, 소금, 후추로 간을 하고 양송이에서 물이 빠져나오면 빵가루를 넣어 되직하게 농도를 맞춘 뒤 그릇에 옮겨 식힌다.4. 4. 차이브, 오레가노, 바질, 파슬리를 잘게 다진다.5. 5. 간 닭고기와 3, 4를 볼에 넣고 섞어 치대 찰지게 만든 뒤 지름 10cm 정도의 원형 모양이나 럭비공 모양으로 만든다.6. 6. 팬에 기름을 두른 뒤 치킨 스테이크를 익혀주거나 팬에서 색만 내고 오븐에서 익힌다.저감 조리법 TIP: 스테이크로만 사용할 수도 있고 햄버거 패티로 이용할 수도 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

참깨 오렌지 쇠고기

요약: 사태재료: 쇠고기사태 100g, 전분 2g, 간장 2g, 오렌지주스 10g, 굴소스 2g, 꿀 3g, 참깨 1g, 식용유 1g, 생강 1g, 오렌지 20g, 파인애플 28g만드는 법:1. 1. 소고기는 길이 6cm, 넓이 2cm, 두께 0.5cm 정도의 직사각형 모양으로 썬 뒤 전분과 간장을 섞어 재운다.2. 2. 생강은 다지고 오렌지는 껍질을 벗겨 속만 잘라내고 파인애플은 껍질과 속심을 제거하고 0.5cm 크기의 주사위모양으로 자른다.3. 3. 오렌지주스, 굴소스, 꿀, 전분을 섞어 소스를 만든다.4. 4. 기름을 두르지 않은 팬에 깨를 볶은 뒤 식히고 팬에 기름을 두르고 재운 소고기를 앞뒤로 골고루 익힌다.5. 5. 4에 소스를 넣고 저어주면서 끓여 농도가 나기 시작하면 오렌지와 파인애플을 넣고 살짝 익힌다.6. 6. 접시에 5를 담고 제공하기 직전에 깨를 뿌린다.저감 조리법 TIP: 생파인애플을 육류에 익히지 않고 넣게 되면 육질이 지나치게 부드러워져 원치 않는 질감이 될 수 있어 익혀서 이용한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

아보카도 수란샐러드

요약: 재료: [ 2인분 ] 상추(3장), 레몬(½개), 아보카도(1개), 토마토(1개), 달걀(1개), 파프리카(빨강, 노랑 각 ½개), 소금(0.2ts), 식초(0.5ts), 소금(0.3ts), 후춧가루(약간), 바질가루(0.5t), 오레가노가루(0.5t), 올리브유(1Ts), 레몬즙(1Ts)만드는 법:1. 1. 상추는 깨끗하게 씻어 한입 크기로 뜯고, 레몬은 모양대로 얇게 썰고, 아보카도는 씨와 껍질을 제거한 뒤 한입 크기로 썬다.2. 2. 파프리카는 씨를 제거한 뒤 한입 크기로 썰고, 토마토는 한입 크기로 썬다.3. 3. 끓는 소금물(물4컵+소금0.2ts)에 식초를 넣은 뒤 달걀을 넣고 수란을 만든다.4. 4. 드레싱을 만든다.5. 5. 그릇에 손질한 채소를 담고 수란과 얇게 썬 레몬을 올려 마무리한다.저감 조리법 TIP: •상추, 토마토, 파프리카 등을 사용해 식감을 높였어요. •향신료로 간을 맞추고 나트륨 사용을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

당근새우 카나페

요약: 재료: [ 2인분 ] 칵테일새우(2마리), 사과(½개), 양파(⅓개), 당근(¼개), 바게트(2조각), 다진 파슬리(0.5Ts), 블루베리(6알), 애플민트잎(6장), 당근(⅓개), 양파(⅓개), 레몬(⅓개), 후춧가루(3t), 레몬즙(6Ts), 식초(0.6Ts), 올리브유(1Ts)만드는 법:1. 1. 물(3컵)에 육수 재료와 칵테일새우를 넣어 새우가 익을 때까지 데친 뒤 건진다.2. 2. 사과와 양파는 잘게 다지고, 당근은 길게 썬다.3. 3. 다진 사과와 양파, 채 썬 당근, 후춧가루, 레몬즙, 식초, 올리브유를 넣어 고루 섞는다.4. 4. 바게트 위에 버무린 재료를 올린다.5. 5. 데친 새우를 올리고, 다진 파슬리와 후춧가루를 뿌린 뒤 블루베리를 올린다.6. 6. 애플민트를 올려 마무리한다.저감 조리법 TIP: •단맛을 가지고 있는 사과를 활용해 첨가당 사용을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

두유 크림 현미리소토

요약: 재료: 손질된 고등어(60g), 양파(10g), 마늘(6g), 양송이버섯(1개), 청양고추(2g), 깻잎(1g), 불린 현미(150g), 검은콩 두유(200㎖), 달걀노른자(1개), 다시마(2g), 간장(5g), 레몬즙(8g)만드는 법:1. 1. 냄비에 물(500㎖)과 다시마(2g)를 넣어 3분간 끓이고 다시마는 건져 육수를 만든다.2. 2. 고등어는 에어프라이어에 넣어 180℃에서 10~15분간 굽는다.3. 3. 양파와 마늘, 양송이버섯, 청양고추는 잘게 다지고, 깻잎은 얇게 채 썬다.4. 4. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 다진 양파와 마늘, 양송이버섯, 간장을 넣어 2분간 볶은 뒤 불린 현미를 넣어 2분간 볶는다.5. 5. 다시마 육수(250㎖)를 2~3번에 나눠 넣어 현미를 익히다가 검은콩 두유를 넣어 졸이고 레몬즙과 다진 청양고추를 넣어 고루 섞는다.6. 6. 그릇에 현미 리소토를 담고 고등어구이 → 채 썬 깻잎 → 달걀노른자 순으로 올린다.저감 조리법 TIP: 레몬, 깻잎 등 다양한 향신료를 사용하여 짠맛을 보완했어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

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