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요리 레시피

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포두부채소잡채

요약: 재료: •필수 재료 : 포두부(100g), 참느타리버섯(45g), 양파(45g), 게맛살(15g), 청피망(15g), 홍피망(15g), 파(10g), 생강(3g), 식용유(3g) •양념 : 다진마늘(10g), 설탕(15g), 노두유(3g)만드는 법:1. 1. 포두부, 양파, 피망, 파, 생강은 가늘게 채 썬다.2. 2. 참느타리버섯, 게맛살은 가늘게 찢는다.3. 3. 냄비에 물을 끓이고 포두부는 미리 데쳐 체에 밭쳐 물기를 뺀다.4. 4. 팬에 식용유를 두른 뒤 파, 다진 마늘, 생강을 볶는다.5. 5. 손질한 채소와 참느타리버섯, 게맛살을 넣어 볶는다.6. 6. 채소가 익으면 데쳐 놓은 포두부를 넣고 볶다가 노두유와 설탕으로 간을 해 마무리한다.저감 조리법 TIP: •포두부는 물에 데쳐 사용하여 나트륨 함량을 낮췄어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

미역 미소국

요약: 미소된장재료: •필수 재료 : 건미역(2g), 가다랑어포(0.3g) •양념 : 미소된장(3g), 미향(0.3g), 물(350g)만드는 법:1. 1. 건미역을 물에 불린다.2. 2. 불린 미역을 잘게 썬다.3. 3. 냄비에 물(350g)과 가다랑어포를 넣어 우려내 육수를 만든다.4. 4. 육수에 미소된장을 곱게 푼다.5. 5. 국에 미역을 넣어 한소끔 끓인다.6. 6. 미향을 넣어 마무리한다.저감 조리법 TIP: •가다랑어포로 우려낸 육수는 소금을 넣지 않아도 간이 맞아요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

토마토 미소 된장국

요약: 토마토재료: 토마토 50g, 두부 30g, 양파 15g, 표고버섯 15g, 멸치 5g, 고추 8g, 대파 3g, 다시마 2g, 미소된장 30g만드는 법:1. 1. 멸치, 다시마를 끓여 육수를 만든다.2. 2. 두부, 양파, 표고버섯, 고추, 대파를 먹기 좋은 크기로 썬다.3. 3. 냄비에 물을 끓여 토마토를 5분 정도 익힌다.4. 4. 토마토 껍질을 제거하고 적당한 크기로 썰어 씨를 제거한다.5. 5. 육수에 미소 된장을 풀고 양파, 표고버섯을 넣는다.6. 6. 토마토와 대파를 넣는다.저감 조리법 TIP: 토마토, 다시마, 양파의 칼륨은 나트륨 배출을 도와줘요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

유부초절임

요약: 유부재료: 사과 20g, 유부 5g, 양배추 15g, 당근 10g, 설탕 3g, 식초 15g, 오이 15g, 다시마 5g만드는 법:1. 1. 유부와 다시마를 데친다.2. 2. 데친 유부의 물기를 짜내고 채썬다.3. 3. 데친 다시마를 채썬다.4. 4. 양배추와 당근, 사과, 오이를 채썬다.5. 5. 설탕과 식초, 후추를 섞어 소스를 만든다.6. 6. 채썬 재료와 소스를 섞어 버무린다.저감 조리법 TIP: 유부를 물에 데쳐 기름기와 나트륨을 줄일 수 있어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

멸치 전복 저염국수

요약: 재료: 전복(2개), 애호박(20g), 표고버섯(15g), 당근(20g), 달걀지단(흰자, 노른자 각각 1장), 삶은 쌀소면(80g), 식용유(5㎖), 멸치(5g), 황태포(2g), 다시마(3g), 대파(100g), 양파(60g), 통후추(2g), 고춧가루(3g), 저염 간장(5g), 식초(2g), 다진 파(1g), 다진 마늘(1g), 참기름(1g)만드는 법:1. 1. 약한 불에 멸치와 황태포를 5분간 볶은 뒤 나머지 육수 재료와 물(1L)을 넣어 끓어오르면 30분간 끓이고 체에 밭쳐 거른다.2. 2. 건진 멸치는 잘게 다지고, 전복은 껍질과 내장을 제거한 뒤 칼집을 넣고, 애호박, 표고버섯, 당근, 달걀지단은 채 썬다.3. 3. 잘게 다진 멸치에 멸치 양념장 재료를 넣어 멸치 양념장을 만든다.4. 4. 냄비에 육수를 붓고 약한 불에 손질한 전복을 넣어 5분간 익힌다.5. 5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(5㎖)를 두른 뒤 손질한 채소를 볶는다.6. 6. 그릇에 삶은 소면 → 볶은 재료 → 익힌 전복 순으로 담고 육수를 붓는다.저감 조리법 TIP: 멸치 양념장을 활용해 소금 사용을 줄였어요. 멸치와 황태포를 약한 불에 볶아서 이용하면 감칠맛이 향상되요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

토마토 비빔국수

요약: 재료: 양파(20g), 바질(10g), 삶은 달걀(1개), 쌀국수(100g), 토마토(200g), 고추장(½Ts), 고춧가루(½Ts), 꿀(1Ts)만드는 법:1. 1. 양파, 바질은 채 썰고, 삶은 달걀은 반으로 자른다.2. 2. 채 썬 양파는 찬물에 담가 체에 밭쳐 물기를 제거한다.3. 3. 믹서에 비빔소스 재료를 넣고 갈아 비빔소스를 만든다.4. 4. 끓는 물(8컵)에 쌀국수를 넣어 2분 삶아 찬물에 헹궈 체에 밭친다.5. 5. 그릇에 쌀국수 → 비빔소스 → 양파, 바질 → 달걀 순으로 얹고 마무리한다.저감 조리법 TIP: 토마토로 비빔소스를 만들어 고추장 사용을 줄였어요. 양파와 바질을 곁들여 샐러드처럼 산뜻하게 즐길 수 있어요출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 돼지고기(70g), 어묵(100g), 아삭이고추(30g), 빨강 파프리카(25g), 노랑 파프리카(25g), 콩나물(150g), 소금(0.3g), 후춧가루(0.3g), 굴소스(5g), 참기름(1g)만드는 법:1. 1. 돼지고기, 어묵, 아삭이고추, 파프리카는 채 썬다.2. 2. 콩나물은 찬물에 헹궈 체에 밭친다.3. 3. 채 썬 돼지고기에 밑간을 한다.4. 4. 중간 불로 달군 팬에 밑간한 돼지고기를 넣어 3분간 볶는다.5. 5. 채 썬 재료와 어묵을 넣어 5분간 볶는다.6. 6. 굴소스를 넣어 1~2분간 볶고 참기름을 두른 뒤 고루 섞는다.저감 조리법 TIP: 소금 대신 굴소스를 활용해 간을 맞췄어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

단호박크림을 곁들인 브로콜리 베이글

단호박크림을 곁들인 브로콜리 베이글

요약: 재료: (반죽재료) 강력분 225g, 물 40ml, 블루베리 발효원종 550g, 소금 3g, 올리브유 15g, 브로콜리 100g (속재료) 단호박 600g, 생크림 250g만드는 법:1. 1. (속재료) 익힌 단호박과 생크림을 믹싱하여 단호박 크림을 만든다. ★ 단호박은 쪄서 사용하는게 좋아요.2. 2. 브로콜리를 제외한 반죽 재료를 넣고 최종단계까지 믹싱한 후 삶아서 다진 브로콜리를 넣고 섞어준다. 1차 발효를 고온발효로 27℃에서 1시간 발효한다.3. 3. 130g씩 분할하여 둥글리기 후 중간 발효를 20분간 한다.4. 4. 반죽을 30cm ~35cm 정도 늘린 후 링 모양으로 정형하여 팬닝한 후 35℃, 85%의 습도 환경에서 60분간 2차 발효 해주고 끓는 물에 양쪽 면을 데친다.5. 5. 210℃에서 15분간 구워주고 식힘망에서 식힌다.6. 6. "식은 빵을 갈라 단호박 크림을 샌드한다. ★빵이 식은 후 크림을 올려야 녹지 않아요."저감 조리법 TIP: 천연발효종을 이용하여 이스트를 넣지 않고 발효 시켰으며 단호박 크림으로 단맛을 추가했어요. 블루베리 발효원종은 계량제 10g으로 대체 가능해요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

곶감 베이글

요약: 재료: (반죽재료) 통밀가루 200g, 강력밀가루 150g, 인스턴트 드라이 이스트 8g, 사과종 30ml, 물 220ml, 소금 6g, 카놀라유 20g, 레몬 제스트 1개, 곶감 88g만드는 법:1. 1. 레몬의 겉껍질로 제스트를 만들고, 곶감은 작은 다이스로 썬다.2. 2. 물에 만들어 놓은 레몬 제스트와 소금, 이스트, 사과종, 카놀라유를 넣고 섞어준 뒤 통밀가루와, 강력분을 넣고 반죽해 겉표면이 매끄럽고 탄력성을 가질 때 까지 치댄다.3. 3. 반죽에 비닐을 덮어 40~50℃에서 2배가 부풀 때까지 1차발효하고, 발효가 끝난 반죽은 기포를 빼준 뒤 75g씩 분할해 둥글리기하고 비닐을 씌워 다시 15분간 중간 발효한다.4. 4. 반죽은 가스를 살짝 빼주고 타원형으로 밀고, 곶감을 올려 삼절 접기한 다음 이음새를 꼬집고 양쪽을 붙여 원형모양으로 성형하여 30분간 2차 발효한다.5. 5. 발효된 반죽은 끓는 물에 앞, 뒤로 10초간 데쳐내고 팬닝한다.6. 6. 200도로 예열된 오븐에서 17분간 굽는다.저감 조리법 TIP: 레몬의 상큼한 향과 곶감이 당이 적게 들어가도 맛있게 해줘요. 사과종은 사과주스로 대체하고 계량제를 5g 더 넣어주세요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

카카오 깜빠뉴

요약: 재료: (반죽재료) 강력분 500g, 소금 8g, 코코아 30g, 버터 38g, 생이스트 8g, 드라이이스트(레드) 4g, 파트 페레멘테 95g, 우유 114ml, 물 236g (속재료) 카카오 닙스 94g, 호두 94g, 건포도 150g만드는 법:1. 1. 버터를 제외한 모든 재료를 넣어 반죽하다가 버터를 넣어 최종까지 믹스한다. 믹스된 반죽에 속재료를 넣어 골고루 섞는다.2. 2. 1차 발효 30분 후 punch 후 35분 발효 시킨다. ★punch는 가스를 빼는 과정을 얘기해요.3. 3. 200g 분할 후 중간발효 20분을 한다.4. 4. 중간 발효된 반죽은 둥글게 성형한다.5. 5. 스프레이를 뿌린 후 덧가루를 묻혀 50분 동안 2차 발효 한다.6. 6. X모양 칼집을 주고 195℃ 12분 스팀 5초로 설정하여 굽는다. ★칼집은 날이 얇은 면도칼 등을 이용하면 좋아요.저감 조리법 TIP: 바게트 반죽을 만들어 하루 동안 저온 발효시킨 파트 페레멘테를 활용해 건강빵을 만들었어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

사과 견과류 식빵

요약: 재료: (반죽재료) 강력분 250g, 소금 5g, 드라이이스트 6g, 버터 25g, 달걀 22g, 우유 175g (속재료) 사과 500g (2개), 견과류 15g만드는 법:1. 1. (속재료) 사과 1개와 견과류는 다이스하고 사과 1개는 강판에 간 후 냄비에 졸인다. ★ 사과를 졸이면 단 맛이 농축되고, 갈변도 막을 수 있어요.2. 2. 강력분과 소금, 이스트, 우유, 물을 넣고 반죽하여 어느 정도 글루텐이 형성되면 버터를 넣어 반죽한다.3. 3. 반죽을 60분 정도 1차 발효하고 분할해 둥글리기 하여 중간 발효한다.4. 4. 중간발효가 끝난 반죽은 길게 밀어 편 후 졸인 사과와 견과류를 넣어 롤로 말아 30분간 2차 발효한다.5. 5. 2차 발효한 반죽 위에 계란물을 발라 아랫불160℃, 윗 불180℃의 오븐에 넣고 30분간 굽는다.6. 6. 5분정도 남았을 때 꺼내 계란물을 한 번 더 발라 아랫불 170℃, 윗불 180℃로 구워 윗면에 색을 내준다. ★ 굽는 중간에 틀을 돌려주면 골고루 구워져요.저감 조리법 TIP: 설탕을 넣지 않고 사과 속의 당을 이용하여 맛을 냈어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: (반죽재료) 강력분 500g, 인스턴트 이스트 5g, 소금 7g, 달걀 50g(1개), 우유 250g, 포도씨유 50g (속재료) 배 1개, 전분물 24g (토핑재료) 배 1개만드는 법:1. 1. (속재료) 배는 껍질을 제거하고 믹서기에 갈아 준 후 체에 걸러 배즙을 만든다. 배즙을 냄비에 넣고 전분과 함께 중불로 20분간 끓여서 배 시럽을 만든다.2. 2. (토핑) 배는 1개는 작게 잘라 건조시켜 배 크런치 10g을 만든다.3. 3. 강력분, 소금, 이스던트 이스트를 잘 섞다가 달걀과 미지근하게 데운 우유, 포도씨유를 조금씩 넣어가며 반죽한다.4. 4. 완성된 반죽을 1-2시간동안 실온에서 1차 발효 시킨 후, 세 덩어리로 나누어 15분 정도 2차 발효 해준다.5. 5. 2차 발효를 마친 반죽 세덩어리를 포도씨유가 발린 식빵틀에 나란히 담아서 180도로 예열한 오븐에 30분 정도 굽는다. ★꼬지로 찔렀을 때 반죽이 묻어나지 않으면 다 익은 거예요."6. 6. 구워진 식빵에 배시럽을 바르고 그 위에 건조시켜 만든 배 크런치를 뿌린다.저감 조리법 TIP: 설탕을 첨가하지 않고 배와 전분만을 사용하여 배 시럽을 만들어 당을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

바나나미숫가루쉐이크

요약: 재료: 미숫가루 15g, 바나나 50g, 우유 100ml만드는 법:1. 1. 바나나 껍질을 벗긴다.2. 2. 바나나를 알맞은 크기로 잘라 준비해 둔다.3. 3. 우유와 미숫가루를 알맞은 양으로 계량한다.4. 4. ③과 바나나를 믹서기에 넣는다.5. 5. 건더기가 생기지 않을 정도로 간다.6. 6. 컵에 담아 완성시킨다.저감 조리법 TIP: 바나나는 칼륨 함량이 풍부하여 나트륨 배출을 도와요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

시금치토마토무침

요약: 재료: 시금치 80g, 방울토마토 30g, 참기름 2g, 참깨 1g, 마늘 1g, 함초가루 1g만드는 법:1. 1. 시금치를 끓는 물에 살짝 데친다.2. 2. 데친 시금치는 찬물에 헹구어 내고 물기를 짠다.3. 3. 방울토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 제거한다.4. 4. 껍질을 제거한 방울토마토는 반으로 자른다.5. 5. 데친 시금치에 토마토, 함초가루, 참기름, 참깨, 마늘을 넣어 무친다.6. 6. 접시에 담아 완성시킨다.저감 조리법 TIP: 소금대신에 함초가루를 사용해 나트륨을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

고구마순들깨나물

요약: 재료: 고구마순 60g, 들깨가루 20g, 다시마 2g, 소금 1g, 참기름 2g만드는 법:1. 1. 고구마순을 끓는 물에 삶아 씻어둔다.2. 2. 물과 다시마를 약불에 10분정도 우려 다시물을 낸다.3. 3. 고구마순을 팬으로 옮기고 다시물을 넣어 삶는다.4. 4. 다시물이 반쯤 줄어들면 소금과 들깻가루를 넣는다.5. 5. 물기가 없게 볶아준 후 참기름을 넣는다.6. 6. 접시에 담아서 완성한다.저감 조리법 TIP: 칼륨이 많은 고구마순은 나트륨 배출을 도와줘요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

삼색계란찜

요약: 재료: 계란 60g, 시금치 20g, 비트 10g, 우유 20g, 애플민트 1g, 다시마 3g, 소금 0.5g만드는 법:1. 1. 다시마를 물에 씻어 낸 후 찬물에 우려낸다.2. 2. 시금치와 비트는 다시마 우린물을 넣고 각각 갈아 준다.3. 3. 계란과 우유를 섞어 계란물을 만든다.4. 4. 계란물을 3등분 하여 나눠 담아 놓는다.5. 5. 나눠 놓은 계란물에 시금치, 비트를 각각 섞는다.6. 6. 3가지 계란물을 순서대로 쪄 내고, 애플민트로 장식한다.저감 조리법 TIP: 다시마 우린물로 감칠맛을 더해 소금을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

통도라지양념구이

요약: 재료: 통도라지 80g, 배 5g, 다진마늘 3g, 골파 15g, 통깨 3g, 고추장 10g, 간장 7.5g, 참기름 15g, 소금(쓴맛 제거용) 5g만드는 법:1. 1. 통도라지는 세척 후 껍질을 제거한다.2. 2. 통도라지를 소금물에 담궈 쓴맛을 우려낸 후 물기를 없앤다.3. 3. 통도라지를 반으로 갈라서 방망이로 두들겨 얇고 넓적하게 만든다.4. 4. 갈은 배, 다진 마늘, 고추장, 간장, 참기름을 이용하여 양념장을 만든다.5. 5. 팬에 도라지를 구워 익히다가, 양념장을 발라 약한불에서 다시 굽는다.6. 6. 골파와 통깨를 뿌려 완성한다.저감 조리법 TIP: 배를 갈아 넣어 고추장 양념의 짠맛을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

계란만두&토마토소스

요약: 재료: 가지 7g, 당면 5g, 계란 75g(1.5개), 부추 5g, 양파 10g, 식용유 3g, 토마토홀 30g, 월계수잎 1g, 파슬리 1g, 마늘 3g, 함초소금 0.5g, 후추 0.5g만드는 법:1. 1. 당면은 물에 불리고, 물에 불린 당면과 가지, 부추, 양파를 다진다.2. 2. 계란은 잘 풀어 둔다.3. 3. 계란과 전처리한 야채, 후추를 넣고 골고루 섞는다.4. 4. 기름 두른 팬에 반죽을 지름이 10cm되는 타원형 모양으로 올리고, 반쯤 익으면 접어 납작 만두 모양을 만든다.5. 5. 토마토홀, 월계수잎, 함초소금을 끓여 소스를 만든다.6. 6. 완성된 계란만두에 소스를 끼얹고 파슬리로 장식한다.저감 조리법 TIP: 케찹 대신 칼륨 함량이 높은 토마토로 소스를 만들었어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

알콩달콩전

요약: 재료: 병아리콩 10g, 검정콩 10g, 완두콩 10g, 두부 25g, 빨간 파프리카 5g, 찹쌀가루 10g, 밀가루 5g, 소금 0.3g, 물 2ml, 식용유 10g만드는 법:1. 1. 파프리카는 콩 크기의 큐브모양으로 썬다.2. 2. 준비된 콩들은 물에 불린 후, 각각 끓는 물에 삶은 다음 물기를 제거한다.3. 3. 두부와 삶은 병아리콩을 으깨준다.4. 4. ③에 밀가루, 찹쌀가루, 소금, 물을 넣어 반죽한다.5. 5. 반죽에 콩과 파프리카를 섞는다.6. 6. 팬에 식용유를 두르고, 반죽의 콩들이 잘 보이도록 먹기 좋은 크기로 부친다.저감 조리법 TIP: 칼륨이 풍부한 대두류를 사용하여 체내 나트륨 흡수를 줄일 수 있어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

바지락매생이전

요약: 재료: 매생이 30g, 바지락살 10g, 부침가루 5g, 튀김가루 5g, 홍고추 1g, 대두유 12g만드는 법:1. 1. 매생이와 바지락은 소금기를 없애기 위해 물에 여러 번 헹군다.2. 2. 튀김가루, 부침가루에 물을 넣고 반죽을 만든다.3. 3. 매생이를 잘게 다져 반죽에 섞어준다.4. 4. 팬에 매생이 반죽을 얹고 바지락살을 넣고 노릇하게 구워준다.5. 5. 구워진 전에 홍고추 고명을 얹어 준다.6. 6. 그릇에 담아 마무리 한다.저감 조리법 TIP: 바지락과 매생이는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 도움을 줘요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

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