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요리 레시피

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레몬연어 파피요트

요약: 재료: [ 2인분 ] 브로콜리(¼개), 애호박(½개), 레몬(½개), 양파(½개), 노랑 파프리카(¼개), 방울토마토(5개), 마늘(8쪽), 연어 필레(270g), 로즈메리(3줄기), 올리브유(1Ts), 레몬즙(3.5Ts), 올리브유(7Ts), 소금(약간), 후춧가루(약간), 다진 양파(½컵)만드는 법:1. 1. 브로콜리는 송이만 떼어내고, 애호박과 레몬은 4mm 두께로 둥글게 썰고, 양파와 노랑 파프리카는 한입 크기로 썰고, 방울토마토는 4등분하고, 마늘은 꼭지를 제거한다.2. 2. 볼에 레몬즙을 넣고 올리브유를 조금씩 부어가며 거품기로 골고루 섞는다.3. 3. 올리브유를 섞은 레몬즙에 소금, 후춧가루, 다진 양파를 넣고 고루 섞어 레몬소스를 만든 뒤 연어에 버무려 15분간 재운다.4. 4. 종이포일에 애호박, 연어, 레몬, 로즈메리 순으로 깔고, 손질한 채소를 올린다.5. 5. 올리브유(1Ts)를 뿌리고 종이포일 양끝을 돌돌 만 뒤 작은 구멍을 2~3개 낸다.6. 6. 찜기에 김이 오르면 연어를 넣고, 뚜껑을 덮어 센 불로 25분간 익혀 마무리한다.저감 조리법 TIP: •레몬즙으로 간을 맞춰 나트륨의 사용을 줄였어요. •과일과 채소 본연의 맛을 살리고 첨가당 사용을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

닭고기 찰깨빵

요약: 재료: 방울토마토(60g), 양파(70g), 파프리카(120g), 할라피뇨(10g), 훈제 닭가슴살(40g), 찰깨빵(45g), 모차렐라치즈(30g), 파슬리가루(약간), 설탕(1g), 소금(0.5g), 레몬즙(15㎖), 후춧가루(0.5g)만드는 법:1. 1. 방울토마토, 양파, 파프리카, 할라피뇨, 훈제 닭가슴살은 작게 깍둑썬다.2. 2. 손질한 재료에 양념을 고루 섞는다.3. 3. 찰깨빵의 윗부분 1cm를 도려낸다.4. 4. 빵 안에 버무린 재료를 채운 뒤 모차렐라치즈를 올린다.5. 5. 180℃로 예열한 오븐에 속을 채운 빵을 넣고 5분간 구워 꺼낸다.6. 6. 그릇에 구운 빵을 올린 뒤 파슬리가루를 뿌린다.저감 조리법 TIP: 담백한 닭고기와 알싸하고 새콤한 살사소스로 맛을 내 나트륨의 사용을 줄였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 배 80g, 부추 5g, 고춧가루 5g, 매실청 3g, 설탕 2g, 참깨 1g만드는 법:1. 1. 배는 껍질을 벗긴다.2. 2. 껍질 벗긴 배를 깍뚝썰기 한다.3. 3. 부추는 먹기 좋은 길이로 썬다.4. 4. 배와 부추에 고춧가루를 버무려 색이 베이도록 한다.5. 5. 매실청과 설탕을 넣어 새콤달콤하게 버무린다.6. 6. 참깨를 뿌려 완성한다.저감 조리법 TIP: 배를 소금에 절이지 않고 고춧가루와 매실청으로 버무렸어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

단호박함박스테이크

요약: 재료: 돼지고기 30g, 소고기 20g, 단호박 20g, 양파 10g, 마늘 1g, 당근 7g, 계란20g, 빵가루 5g, 우유 50ml, 콩기름 2g, 소금 0.4g, 후추 0.1g, 올리고당 3g만드는 법:1. 1. 단호박은 쪄서 속을 파내고, 우유와 올리고당을 넣고 끓여 소스를 만든다.2. 2. 소고기, 돼지고기, 양파, 마늘, 당근은 모두 잘게 다진다.3. 3. ②에 빵가루, 달걀, 소금, 후추를 넣고 치댄다.4. 4. 치댄 반죽을 둥글고 납작하게 만들어 준다.5. 5. 팬에 기름을 두르고 노릇하게 굽는다.6. 6. 함박스테이크에 단호박 크림소스를 부어 제공한다.저감 조리법 TIP: 나트륨 함량이 높은 시판 소스를 대신해 수제 단호박 소스를 곁들였어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

연근샐러드, 흑임자소스

요약: 연근재료: 흑임자 30g, 연근 80g, 레몬 20g, 마요네즈 15g, 플레인요거트 15g, 식초 5g만드는 법:1. 1. 연근은 세척 후 껍질을 벗긴다.2. 2. 연근을 슬라이스 한다.3. 3. 물에 식초를 넣고 끓으면 연근을 데친다.4. 4. 레몬즙을 짠다.5. 5. 흑임자, 마요네즈, 플레인요거트를 믹서 하여 흑임자 소스를 만든다.6. 6. 연근에 흑임자소스를 곁들여 담는다.저감 조리법 TIP: 소스의 흑임자가 나트륨 배출을 도와줘요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 두반장재료: 백새우 40g, 케첩 4g, 대파 6g, 녹말가루 3g, 밀가루 6g, 달걀 10g, 완두콩 4g, 식용유 5g, 참기름 0.5g [소스소개] 저나트륨칠리소스:두반장 1g, 고추기름 3g, 설탕 6g, 마늘 2g, 생강 0.2g, 청주 2g, 식초 3g만드는 법:1. 1. 새우는 손질하여 물기를 제거한다.2. 2. 달걀, 녹말가루, 밀가루로 튀김옷을 만들어 새우에 묻힌다.3. 3. 튀김옷을 입힌 새우를 170℃ 식용유에 두 번 튀겨낸다.4. 4. 대파, 마늘, 생강은 다진다.5. 5. 팬에 고추기름을 두르고 2를 넣고 볶다가 청주, 두반장, 케첩을 첨가하여 볶은 후 물을 넣고 설탕, 식초로 간을 맞춘다.6. 6. 살짝 졸인 뒤 튀긴 새우와 완두콩을 넣고 물녹말로 농도를 맞추고 마지막으로 참기름을 넣는다.저감 조리법 TIP: 저나트륨 칠리소스는 고추기름 등을 넣어 매운맛을 내 저나트륨의 맛을 보완할수 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

오징어보쌈과 저나트륨 된장소스

오징어보쌈과 저나트륨 된장소스

요약: 재료: 갑오징어 50g, 당근 9g, 오이 9g, 상추 7g [소스소개] 저나트륨된장소스:된장 1.6g, 양파 1.3g, 물 6.6g, 식초 0.4g, 설탕 0.2g, 청고추 0.2g, 홍고추 0.2g만드는 법:1. 1. 오징어는 반으로 갈라 껍질을 제거하고 몸통 안쪽에 대각선으로 칼집을 넣는다.2. 2. 칼집 낸 오징어를 끓는 물에 데친다.3. 3. 데친 오징어는 한 입 크기로 썬다.4. 4. 오이는 돌려 깎아 3cm 길이로 채썰고 당근도 4cm 길이로 얇게 채썬다.5. 5. 드레싱에 들어갈 양파, 청·홍고추는 잘게 다져 분량의 재료와 섞어 저나트륨 된장소스를 만든다.6. 6. 상추에 준비된 오징어와 오이, 당근, 저나트륨 된장소스를 기호에 맞게 곁들여 먹는다.저감 조리법 TIP: 된장은 보통 양의 1/5로 줄이고, 분량을 늘리기 위해 양파, 풋고추, 홍고추를 잘게 다져서 넣는다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

오징어말이 케첩조림

요약: 재료: 오징어 80g, 당근 17g, 시금치 17g, 달걀 19g, 표고버섯마른것 7g, 식용유 1.4g, 밀가루 1.1g [소스소개] 토마토케첩소스:마늘다진것 1.1g, 양파다진것 1.1g, 토마토케첩 2g, 물 60g, 후춧가루0.1g만드는 법:1. 1. 오징어는 껍질을 벗긴 후 안쪽에 대각선으로 칼집을 넣어 데친다.2. 2. 당근, 시금치, 불린 표고버섯은 0.5cm 두께로 썬다.3. 3. 시금치는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.4. 4. 달걀은 잘 풀어 도톰하게 달걀말이를 만 후 당근처럼 썬다.5. 5. 오징어의 물기를 제거하고 밀가루를 살짝 뿌린후 2, 3의 재료를 모두 넣어 김밥 말듯이 돌돌말아 꼬치로 두군데를 고정시킨다.6. 6. 토마토케첩소스의 재료를 섞어 팬에서 졸이다가 4의 오징어를 넣고 소스를 끼얹어가며 졸여 1.5cm의 두께로 썬다.저감 조리법 TIP: 고추장이나 간장에 조리는 것보다 케첩은 염도가 낮으므로 케첩을 넣어 상큼하게 조리면 저나트륨 조리시 보완이 된다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 훈재연어 40g, 흰후춧가루 0.01g, 녹말가루 2.4g, 오이 3.8g, 래디쉬 15g, 샐러리 7.5g, 배 7.5g [소스소개] 저나트륨파인애플소스:파인애플 3g, 파인애플 통조림 국물 4.5g, 올리브오일 3.6g, 레몬즙 1.5g, 사과 4.5g, 소금 0.2g, 설탕 1.5g만드는 법:1. 1. 연어는 주사위모양으로 썬다.2. 2. 흰후춧가루를 살짝 뿌린 후 녹말가루를 묻힌다.3. 3. 녹말을 묻힌 연어는 김 오른 찜통에 찌고 식혀둔다.4. 4. 오이, 래디쉬, 셀러리, 배는 곱게 채썰어 냉수에 담갔다가 건진다.5. 5. 캔 파인애플을 잘게 썰어 분량의 재료들과 함께 믹서기에 곱게 간다.6. 6. 접시에 준비된 채소와 찐 연어를 담고 소스를 곁들인다.저감 조리법 TIP: 저나트륨 파인애플 소스의 경우 소금 양이 1/5 이상 줄어 있지만 파인애플 주스가 설탕, 올리브 오일과 어우러져 싱겁게 느끼지 않고 먹을 수 있는 소스이다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

부추조개살 콩비지조림

요약: 재료: 콩비지 20g, 조갯살 20g, 부추 5g, 당근 5g [소스소개]조림장:간장 1g, 청주 1g, 조미술 1g, 설탕 1g, 생강즙 1g, 마늘다진것 0.5g만드는 법:1. 1. 조갯살은 연한 소금물로 헹구어 물기를 뺀다.2. 2. 부추는 2~3cm 길이로 썰고 당근은 짧게 채 썬다.3. 3. 냄비에 분량의 조림장 재료를 전부 넣고 한소큼 끓어 오르면 조갯살을 넣어 살짝 데쳐 건져둔다.4. 4. 3의 냄비에 물 3컵을 더 넣고 당근을 넣어 조림장 분량이 2/3정도가 될 때까지 졸인다.5. 5. 다른 팬에 기름을 두르지 않고 콩비지를 넣어 보슬보슬해질 때 까지 볶는다.6. 6. 5에 4를 전부 붓고 채썬 부추와 데친 조갯살도 넣어 간이 고루 들도록 저어가며 볶는다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

미역 물오징어 연두부 초회

요약: 연두부재료: 연두부큰것 25g, 불린미역 25g, 물오징어 25g, 꽈리고추 4.2g [소스소개] 저나트륨양념장:고추장 2.5g, 간장 0.8g, 물엿 1g, 레몬즙 0.8g, 식초 0.8g, 마늘다진것 0.2g, 생강즙 1g, 파다진것 0.2g, 참기름 0.1g, 통깨 0.2g만드는 법:1. 1. 연두부는 작은 숟가락으로 떠 놓는다.2. 2. 불린 미역은 4cm 길이로 썬다.3. 3. 오징어는 껍질을 벗기고 칼집을 넣어 데친다.4. 4. 데친 오징어는 솔방울 모양으로 자른다.5. 5. 꽈리고추는 데친다.6. 6. 재료를 보기좋게 담고 양념장을 곁들여 낸다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

멸치 찹쌀양념 튀김

요약: 재료: 멸치중간것 10g, 찹쌀가루 5g, 식용유 2g, 땅콩 13g [소스소개]고추장소스:고추장 2g, 간장 0.5g, 양파즙 10g, 마늘즙 1g, 생강즙 0.5g, 맛술 5g, 설탕 3g, 물엿 3g, 식용유 2g, 참기름 0.3g, 흑임자 4g, 실파 5g만드는 법:1. 1. 멸치는 티를 골라내어 선별해 두고 실파는 썬다.2. 2. 팬에 식용유를 두르고 소스의 양념들을 넣어 최대한 낮은 불에서 서서히 졸여 농도를 낸다.3. 3. 찹쌀가루 중 1/3분량만 묽게 풀을 쑤어 식힌다.4. 4. 멸치에 풀을 가볍게 익히고 남은 찹쌀가루를 묻힌다.5. 5. 튀김기름의 온도를 170~180℃에 맞추어 4의 멸치를 재빨리 튀겨낸다.6. 6. 식은 후에 (2)의 소스에 버무리거나 끼얹어 낸다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

마 두부 오징어전

요약: 재료: 두부 60g, 마 60g, 표고버섯마른것 3.5g, 오징어 6g, 소금 0.2g, 후춧가루 0.1g, 녹말 0.8g, 식용유 4.8g, 홍고추 0.5g[소스소개] 양념장:간장 1.5g, 조미술 1.5g, 설탕 0.5g, 식초 0.5g만드는 법:1. 1. 두부는 소창에 싸서 으깬다.2. 2. 마는 껍질을 벗기고 강판에 간다.3. 3. 홍고추는 다지고 표고버섯은 물에 불린 후 잘게 다진다. 오징어도 손질하여 잘게 다진다.4. 4. 두부와 마, 다진 재료들을 모두 섞어 소금, 후춧가루로 간한다.5. 5. 반죽을 한 스푼씩 떠 식용유를 넣은 팬에 노릇하게 구워낸다.6. 6. 재료를 섞어 양념장을 만들어 함께 낸다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

두부 해산물 꼬치구이

요약: 재료: 두부 100g, 소라살 16g, 패주 16g, 소금 0.2 [소스소개]마늘올리브유소스:마늘 0.2g, 올리브유 7g, 바질다진것 0.6g, 방울토마토 8g만드는 법:1. 1. 두부는 4x1.5x1cm 크기로 썬 후 소금을 뿌려 물기를 제거한다.2. 2. 소라살은 내장을 뺀 뒤 반으로 가르고 패주는 주위의 지저분한 막을 벗겨 깨끗이 손질한 뒤 2~3등분 한다.3. 3. 바질 잎은 다진다.4. 4. 볼에 다진 마늘을 담고 소금 간을 한 뒤 올리브유를 조금씩 넣으면서 한 방향으로 젓다가 다진 바질을 넣어 마늘 올리브유 소스를 만든다.5. 5. 두부와 해산물을 차례로 꼬치에 끼워 붓으로 소스를 고루 바른다.6. 6. 예열된 250℃ 오븐이나 그릴에서 노릇하게 구워낸다.저감 조리법 TIP: 구운 요리들은 구운 향으로 염을 첨가하지 않고도 먹기에 적당한 조리법이다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

낙지 잣소스 냉채

요약: 재료: 낙지 50g, 오이 20g, 밤 15g, 미나리 15g, 배 30g, 홍피망 12g [소스소개] 잣소스:잣20g, 배즙 37.5, 흰후춧가루 0.1g레몬즙 5g, 소금 0.3g만드는 법:1. 1. 낙지는 밀가루를 넣어 주물러 미끈거리는 것을 씻어내고 흐르는 물에 헹군다.2. 2. 끓는 물에 데쳐 한 입 크기로 썬다.3. 3. 오이는 가운데 씨를 잘라낸 뒤 눈썹 모양으로 썰고 홍피망과 미나리는 5cm 길이로 썬다.4. 4. 배는 굵게 채 썰고 밤은 얇게 썬다.5. 5. 잣은 곱게 다져 분마기에 넣고 배즙을 조금씩 넣어가며 뽀얗게 즙을 내고 레몬즙과 흰후춧가루, 소금을 넣어준다.6. 6. 준비된 재료를 잣소스에 버무린다.저감 조리법 TIP: 잣을 갈면 기름기가 많고 잣의 고소한 향으로 부드러운 소스의 베이스가 된다. 들깨가루를 첨가해도 더욱 저나트륨과 어울리는 소스가 된다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 낙지 50g, 실파 30g, 미역마른것 3g, 쌈다시마 0.5g, 당근 10g [소스소개] 고추장 1g, 식초 2g, 설탕 2g, 사과주스 5g, 고춧가루 1g만드는 법:1. 1. 낙지는 내장을 손질하고 밀가루로 비벼 씻는다.2. 2. 씻어낸 낙지는 끓는 소금물에 살짝 데쳐서 다리를 하나씩 떼어 낸다.3. 3. 실파는 데치고 불린 미역과 다시마도 데쳐서 알맞게 자른다.4. 4. 당근은 채썰어 준비해 둔다.5. 5. 데친 낙지를 절반씩 실파와 미역, 다시마로 감는다.6. 6. 저나트륨 고추장소스를 만들어 곁들인다.저감 조리법 TIP: 저나트륨 고추장소스는 일반 고추장소스보다 고추장 양은 1/5로 줄이고 대신 사과주스와 고춧가루를 넣어 맛과 양을 보완한 소스이다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 꽃게 120g, 후춧가루 0.3g, 청고추 1g, 홍고추 1g, 토마토케첩 4g, 마늘 1.3g, 생강 0.5g, 생강즙 4g, 찹쌀가루 8g, 식용유 10g [소스소개] 매운고추소스:매운 고춧가루 1.3g, 맛술 8g, 간장 2g, 물엿 10g만드는 법:1. 1. 꽃게를 잘 손질한다.2. 2. 손질한 꽃게에 생강즙과 후춧가루로 간을 한다.3. 3. 청·홍고추는 사방 0.7cm로 썰고 생강은 다진다.4. 4. 매운 고추소스의 재료들을 모두 섞고 냄비에 넣어 끓이다가 준비해둔 채소들을 넣고 한소큼 끓여준다.5. 5. 꽃게에 찹쌀가루를 묻혀 튀긴다.6. 6. 4의 소스에 넣고 섞는다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

꽁치 양념구이

요약: 재료: 꽁치 60g, 후춧가루 0.1g, 밀가루 4g, 녹말가루 8g, 식용유 2g [소스소개]저나트륨고추장소스:토마토케첩 2g, 고추장 2g, 마늘 2g, 생강즙 2.4g, 청고추다진것 4g, 홍고추다진것 2g, 물엿 20g, 간장 1g, 물 75g, 맛술 5g만드는 법:1. 1. 꽁치는 머리와 내장을 제거해 손질하고 칼집을 낸다.2. 2. 손질한 꽁치에 후춧가루와 청주를 뿌려 밑간해 둔다.3. 3. 밑간해 둔 꽁치의 수분을 제거하고 밀가루를 묻힌다.4. 4. 밀가루 묻힌 꽁치를 팬에서 노릇하게 굽는다.5. 5. 팬에 저나트륨 고추장소스 재료를 넣고 살짝 졸인다.6. 6. 구워진 꽁치에 소스를 뿌려낸다.저감 조리법 TIP: 생선류는 염을 가하지 않은 상태로 그대로 바싹 구운 후 양념장을 살짝 뿌려서 먹는다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 김 10g, 마늘 8g, 생강 5g, 통깨 1.3g [소스소개]양념간장:물 30g, 간장 2g, 설탕 2g, 물엿 1g, 식초 1g, 홍고추 1g만드는 법:1. 1. 김은 티를 골라낸다.2. 2. 홍고추, 마늘, 생강은 곱게 채썬다.3. 3. 간장소스의 양념들은 모두 합하여 20분 가량 낮은 불에서 끓여서 식힌다.4. 4. 김은 먹기 좋은 크기로 12~18등분으로 자른다.5. 5. 양념간장에 마늘, 생강, 홍고추채를 섞는다.6. 6. 김을 차곡차곡 쌓은 뒤 양념간장을 위에 부어준다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 금태재료: 금태 50g, 소금 0.1g, 흰후춧가루 0.1g, 청주 3g, 생강즙 3g, 녹말가루 1g, 콩나물 16g, 미나리 12g, 느타리버섯 16g, 홍고추 0.8g, 당근 10g, 대파 4g, 무 16g [소스소개] 찜소스:다시마국물 100g, 간장 2g, 맛술 2g, 식초 1g만드는 법:1. 1. 금태는 아가미와 내장을 제거 한 후 몸통에 어슷하게 칼집을 넣어 소금, 흰후추, 청주, 생강즙으로 밑간을 해둔다.2. 2. 밑간 한 금태의 수분을 닦고 녹말가루를 고루 묻힌다.3. 3. 콩나물은 머리와 꼬리를 떼고 미나리는 7cm 길이로 썰고 느타리버섯은 굵게 찢고 홍고추, 대파, 당근, 무는 채썬다.4. 4. 다시마 국물에 간장, 맛술, 식초를 섞어 찜소스를 만든다.5. 5. 찜그릇에 무, 당근 채썬 것을 놓고 녹말 입힌 도미와 찜소스를 얹어 찐다.6. 6. 중간 중간 소스를 뿌려 주고 느타리버섯, 미나리, 홍고추, 콩나물, 채썬 대파를 얹어 찐다.저감 조리법 TIP: 보통 매운 찜요리 종류는 염도가 2~3% 되므로 생선을 그대로 찌거나 약한 간의 찜소스를 뿌려 조리하면 비린맛도 적고 담백한 생선 요리가 된다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

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