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요리 레시피

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완두콩과 당근을 넣은 감자요거트 샐러드

완두콩과 당근을 넣은 감자요거트 샐러드

요약: 재료: 완두콩 10g, 당근 10g, 감자 50g, 플레인요거트 20g만드는 법:1. 1. 완두콩을 삶아 건진다.2. 2. 감자는 삶은 뒤 건져 껍질을 벗긴다.3. 3. 감자가 뜨거울 때 곱게 으깬다.4. 4. 당근을 잘게 다진다.5. 5. 으깬 감자와 완두콩, 당근을 섞는다.6. 6. 플레인요거트를 섞어 마무리한다.저감 조리법 TIP: •요거트를 드레싱으로 사용하여 나트륨 함량을 낮췄어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

단호박 마전

요약: 단호박재료: 단호박 70g, 마 20g, 밀가루 5g, 찹쌀가루 5g, 건대추 1g, 소금 0.3g만드는 법:1. 1. 단호박을 잘게 다진다.2. 2. 마를 0.3cm 두께로 썰어 뜨거운 물에 데친다.3. 3. 잘게 다진 단호박에 밀가루와 찹쌀가루, 물, 소금을 넣어 반죽한다.4. 4. 프라이팬에 식용유를 두르고 반죽을 두른다.5. 5. 두른 반죽 가운데 마를 올려 부친다.6. 6. 먹기 좋게 담은 후 건대추를 고명으로 올린다.저감 조리법 TIP: 단호박의 달고 고소한 맛으로 나트륨이 적어도 풍미를 낼 수 있어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

닭가슴살 두부선

요약: 닭가슴살재료: 닭고기(가슴살) 50g, 두부 120g, 비트 10g, 시금치 10g, 베이비채소 1g, 마늘 2g, 참기름 1.5g, 흑임자 3g, 플레인요거트 15g, 식초 0.5g, 설탕 1g, 소금 0.2g만드는 법:1. 1. 닭가슴살, 두부, 소금을 믹서에 간다.2. 2. 1에 간 마늘과 소금, 참기름을 섞는다.3. 3. 반죽 1/3은 비트물, 1/3은 시금치물을 넣어 색을 입힌다.4. 4. 틀에 반죽을 층층이 쌓아 모양을 만든 뒤 오븐에 찐다.5. 5. 흑임자가루, 플레인요거트, 식초, 설탕을 섞어 드레싱을 만든다.6. 6. 접시에 담고 소스와 베이비채소를 얹는다.저감 조리법 TIP: 플레인요거트를 이용한 흑임자소스로 고소하고 상큼한 맛을 내 나트륨을 줄일 수 있어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

웰빙카레죽

요약: 닭가슴살재료: 카레가루 45g, 귀리밥 200g, 닭가슴살 150g, 애호박 25g 감자 60g, 양파 60g, 방울토마토 100g 마늘 100g, 버터 15g, 칵테일새우 30g만드는 법:1. 1. 카레가루를 물에 풀어서 30분 정도 숙성 시켜준다.2. 2. 닭가슴살은 사방 1cm 크기로 잘라주고, 칵테일새우도 세척해 준비한다.3. 3. 알 마 늘 , 감자는 사 방 1 c m 길이로 잘라 물 400g에 먼저 익혀준다.4. 4. 방울토마토, 애호박은 사방 1cm 크기로 썰어준다.5. 5. 끓고 있는 냄비에 풀어 놓은 카레가루를 섞어 다시 끓여준다.6. 6. 양파는 사방 1cm 길이로 잘라주고 끓고 있는 카레에 양파, 방울토마토, 애호박을 넣고 끓여 완성한다.저감 조리법 TIP: 카레의 특유 향과 갖가지 채소가 짠맛을 대체하면서 식욕을 자극한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

매운닭날개구이

요약: 닭날개재료: 닭날개 100g, 감자 80g, 방울토마토 100g, 브로콜리 30g 마늘 15g, 양파 50g, 버터 15g, 후추 1g, 황설탕 5g 고춧가루 5g, 레드와인 30g, 멕시코고추 1g만드는 법:1. 1. 닭날개를 멕시코고추와 고추가루에 설탕, 다진마늘, 후추를 넣어 밑간을 해준다.2. 2. 감자는 먹기 좋게 썰어 뜨거운 물에 70% 정도 익혀준다.3. 3. 감자는 데쳐 낸 후 버터에 볶아준다.4. 4. 브로콜리는 데치고, 사과와 토마토는 잘게 잘라준다.5. 5. 냄비에 다진마늘과 다진양파를 볶아주다 토마토를 넣어 소스를 만들어준다.6. 6. 닭날개를 팬에 구워주고 감자와 샐러드를 곁들여 완성한다.저감 조리법 TIP: 닭날개에 간을 내어 닭 고유의 맛과 향신료 특유의 맛이 조화를 이루어 짠맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 닭가슴살재료: 닭가슴살 150g, 자숙새우 100g, 소라살 100g, 방울토마토 80g 단호박 100g, 대파 50g, 2가지색 파프리카 100g 양파 100g, 흰 후추 2g, 레드와인 30g, 다진 마늘 15g, 올리브오일 30g, 통후추 3g 소스 : 발사믹 식초 100g, 설탕 30g, 버터 30g만드는 법:1. 1. 닭가슴살과 단호박은 사방 2.5cm 크기로 잘라준다.2. 2. 양파 2가지, 색파프리카, 대파는 닭 크기와 비슷하게 잘라준다.3. 3. 닭가슴살과 소라살은 통후추, 올리브오일에 재워준다.4. 4. 소스를 만들어준다.5. 5. 모든 재료를 꼬치에 꽂는다.6. 6. 꼬치를 팬에 구워주면서 소스를 발라준다.저감 조리법 TIP: 버터와 발사믹 식초를 이용해 소스를 만들고 설탕으로 소스의 농도와 윤기를 내주면서 발사믹 식초의 상큼한 맛으로 짠맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

연어스테이크

요약: 재료: 연어 150g, 건조다시마 사방 10cm 1장, 잎녹차 5g, 브로콜리 15g, 호두10g 귀리 20g, 쌀 20g, 미소된장 5g, 흰후추 1g, 화이트와인 15g,, 생크림 50g 수제조미료 10g, 닭육수 150g, 버터 5g만드는 법:1. 1. 연어는 불려준 다시마에 싸주어 24시간 염지 시켜준다.2. 2. 잎 녹차는 물에 불려준다.3. 3. 뒤 수분을 빼주고 팬에 올려서 연어를 약불 에서 구워내 준다.4. 4. 브로콜리, 호두도 먹기 좋게 잘라준다.5. 5. 귀리와 쌀은 1시간정도 불려준다.6. 6. 닭 육수와 미소된장을 넣어 볶아주다가 불린 쌀을 넣어 볶아주어 리조또를 완성하고 접시에 리조또를 담고 구운 연어를 올려 완성한다.저감 조리법 TIP: 연어에 다시마의 자체 염을 염지하여 맛과 풍미를 높였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 함초 25g, 알배추 50g, 양파 50g, 무 100g, 간편 어간장 15g 국물 : 오렌지주스 50g, 유자청 30g, 식초 15g, 설탕 15g, 야채국물 800g만드는 법:1. 1. 함초는 먹기 좋게 썰어준다.2. 2. 알 배추, 무, 양파도 먹기 좋게 썬다.3. 3. 오렌지주스와 유자청을 넣어 국물을 만든다.4. 4. 볼에 함초, 알배추, 무를 넣어 섞고 어간장을 넣어 살짝 절여준다.5. 5. 절여진 재료에 국물을 부어준다.6. 6. 3시간 정도 후부터 먹을 수가 있다.저감 조리법 TIP: 함초에서 나오는 염분을 이용하고 간편 어간장의 감칠맛으로 짠맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

양송이구이

요약: 재료: 양송이 100g, 로즈마리 1g 소 : 다진 돼기고기 100g, 청양고추 30g, 후추 1g, 다진마늘 5g, 달걀 60g, 밀가루 5g 소스 : 홀스레디쉬 30g, 레몬즙 15g, 후추 1g만드는 법:1. 1. 양송이는 꼭지를 제거하고 밀가루를 살짝 묻혀준다.2. 2. 청양고추를 송송 다진다.3. 3. 청양고추, 다진 돼지고기, 계란을 함께 버무려 준다.4. 4. 양송이 소에 양념된 돼지고기를 채워준다.5. 5. 소스를 만들어준다.6. 6. 팬에 양송이를 구워준 후 로즈마리를 올려주고 소스와 함께 낸다.저감 조리법 TIP: 청양고추와 마늘을 사용해 특유의 맛과 향을 냈고, 양송이버섯 특유의 감칠맛으로 나트륨 사용을 줄일 수가 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

명란프리타타

요약: 재료: 명란젓 50g, 생크림 20g, 달걀 4개(240g), 흰추후 1g, 시금치 50g 방울토마토 6개(100g), 올리브유 15g만드는 법:1. 1. 명란은 껍질을 벗겨 송송 다져준다.2. 2. 달걀을 풀어서 채에 내려주고 후추로 간을 해준다.3. 3. 달걀에 명란과 생크림을 넣어 섞어준다.4. 4. 시금치는 데쳐서 수분을 제거 후 송송 다져 주고 토마토는 작은 사각형으로 잘라준다.5. 5. 팬에 기름을 두르고 달걀을 부어 반 정도 익혀준다.6. 6. 달걀이 반 정도 익었을 때 토마토와 시금치를 넣어 뚜껑을 덮어 익혀 완성한다.저감 조리법 TIP: 명란젓에는 다량의 염분을 함유하고 있기에 추가 간을 하지 않고 맛있는 맛을 냈다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

실곤약냉파스타

요약: 재료: 실곤약 150g, 칵테일새우 100g, 브로콜리 100g, 바질 5g, 레몬즙 15g 소스 : 잣 바질페이소스 15g, 마늘오일 15g , 드라이토마토 10g만드는 법:1. 1. 실 곤약은 세척 후에 물기를 빼준다.2. 2. 새우와 브로콜리는 데쳐 냉수에 헹궈 준비한다.3. 3. 드라이 토마토는 물에 데쳐 준 후 송송 다져 준 후 올리브 오일에 버무려주고 생 바질은 데친 후 송송 다져준다.4. 4. 볼에 실 곤약을 바질 페이스트에 버무려준다.5. 5. 다져 놓은 채소와 새우, 브로콜리를 섞어 버무려준다.6. 6. 마지막에 파마산 가루를 뿌려 완성한다.저감 조리법 TIP: 염분 대신 바질의 향과 잣의 고소한 맛을 강조하여 나트륨 섭취량과 칼로리까지 줄일 수 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

베이컨밀푀유

요약: 재료: 알배추 8장(200g), 깻잎 12장(20g), 베이컨 80g 무 100g, 숙주 120g, 청경재 80g, 백일송이 25g 국물 : 채소국물 8컵(표고버섯, 다시마, 무, 마늘, 대파뿌리, 양파), 맛간장 15g 소스 : 멸치간장 15g, 와사비 10g, 레몬즙 15g 소스 : 칠리소스 30g, 올리고당 15g, 레몬즙 15g만드는 법:1. 1. 베이컨은 뜨거운 물에 살짝 데쳐준다.2. 2. 배춧잎 위에 깻잎 2장을 양쪽으로 깔고, 그 사이에 베이컨을 얹는 방식으로 반복하여 겹겹이 올려준 후 먹기 좋게 잘라준다.3. 3. 냄비 바닥에 끓인 무와 청경채, 숙주나물을 깔아준다.4. 4. 2가지 소스를 만들어준다.5. 5. 가운데 부분은 백일송이버섯으로 채워주고 먹기 직전에 만든 육수를 부어 끓여주고 소스와 함께 완성한다.저감 조리법 TIP: 베이컨 같은 식재료는 나트륨 함량이 다른 식재료보다 더 높아 한 번 데쳐 조리하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

쪽갈비구이

요약: 등갈비재료: 쪽갈비 400g, 올리브오일 30g, 통후추 1g, 건 로즈마리 1g, 와인 15g 곁들이채소 : 방울토마토 45g, 양파 60g, 레몬껍질 10g 소스 : 마요네즈 30g, 식초 15g, 홀그레인 머스터즈 10g, 설탕 5g, 다진마늘 5g, 백후추 1g만드는 법:1. 1. 쪽갈비는 물에 와인을 넣어 80% 이상을 삶아 냉수에 헹군다. 데쳐낸 쪽갈비를 올리브오일 과 로즈마리와 통후추를 뿌려서 구워준다.2. 2. 소스를 만들어준다.3. 3. 레몬껍질은 채 썰어준다.4. 4. 방울토마토는 먹기 좋게 자르고 양파도 먹기 좋게 잘라 팬에 구워준다.5. 5. 쪽갈비를 레몬껍질과 함께 굽는다.6. 6. 구워진 채소에 함께 쪽갈비를 굽고 소스와 함께 완성한다.저감 조리법 TIP: 고기에는 로즈마리의 향으로 잡냄새를 제거해주고 통후추를 사용해 훨씬 더 깊은 맛을 내주어 소금을 사용 안 해도 깊은 맛을 내 주어 나트륨을 줄였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

가지라따뚜이

요약: 재료: 가지 1/2개(180g) 피망 100g, 파프리카 100g, 양파 100g, 토마토페이스트 200g, 애호박 200g 치즈가루 10g, 바질잎 1g만드는 법:1. 1. 토마토 페이스트는 신맛이 날아가도록 볶아 준다.2. 2. 피망, 파프리카와 양파 , 애호박은 작은 사각형으로 잘라준다.3. 3. 잘라준 채소를 올리브오일에 볶은 뒤 볶아진 페이스트에 함께 볶아준다.4. 4. 가지는 어슷하고 도톰하게 잘라준다.5. 5. 가지를 팬에 구워준다.6. 6. 팬에 구운 가지를 올려주고 볶아진 채소를 올려주고 다진 치즈를 뿌려서 완성한다.저감 조리법 TIP: 치즈가루와 토마토페이스트를 사용하여 소금간 없이 맛을 냈다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

로제파스타

요약: 재료: 토마토홀 50g, 토마토 100g, 다진양파 30g, 다진마늘 15g 푸실리 50g, 치즈가루 25g, 파슬리가루 1g, 함초소금2g, 마늘오일 15g 곁들이야채 : 양파 25g, 가지 25g, 파프리카 20g, 애호박 20g만드는 법:1. 1. 토마토홀과 토마토는 송송 다져준다.2. 2. 다진양파, 다진마늘과 다진토마토를 섞어 소스를 볶아서 신맛을 날려준다.3. 3. 푸실리는 삶아 오일에 버무려주고 볶아준다.4. 4. 양파, 애호박, 가지, 파프리카를 먹기 좋게 잘라 팬에 볶아준다.5. 5. 접시에 볶아진 채소와 파스타면을 서로 다시 볶아준다.6. 6. 접시에 푸슬리를 올려 셋팅하고 토마토소스를 뿌려주고 치즈가루를 뿌려 완성한다.저감 조리법 TIP: 곁들이 채소를 입자가 있게 잘라주어 씹는 맛을 주었고 채소의 신선함을 함께 주어 나트륨 사용을 줄였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

안심스테이크

요약: 안심재료: 안심 160g, 아스파라거스 60g, 당근 25g, 감자 60g, 호두 40g 소스 : 망고 150g, 블루베리잼 30g, 다진마늘 15g, 버터 15g, 포도주 15g 올리고당 15g, 흰후추 1g, 볶은소금 1g만드는 법:1. 1. 망고를 먹기 좋은 크기로 자르고 소스재료로 소스를 만들어준다.2. 2. 호두를 곱게 다져준다.3. 3. 안심에 만들어진 소스를 발라주고 곱게 다진 호두가루를 발라준다.4. 4. 감자, 당근, 아스파라거스는 먹기 좋은 크기로 잘라서 버터에 볶아준다.5. 5. 호두를 발라준 안심을 구워준다.6. 6. 남은 망고소스를 다시 졸여서 구워진 안심 위에 뿌려주고 볶은 채소랑 완성한다.저감 조리법 TIP: 호두를 다져서 소스에 발라주어 씹으면 씹을수록 육즙과 만나 고소함을 더해 주었고, 망고와 블루베리잼을 사용해 달콤하면서 풍미를 더해 짠맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 장어 250g, 우유 100g 뿌리채소조림 : 우엉 60g, 더덕 60g, 생강 20g, 맛간장 15g, 생강청 15g 올리고당 15g, 발사믹식초 30g 곁들이김치 : 명이김치 25g, 백김치 25g만드는 법:1. 1. 장어는 손질해 우유에 담가 이물질을 빼준다.2. 2. 더덕과 우엉은 가늘게 채 썰어 냉수에 담가 준다.3. 3. 생강은 채 썰어 냉수에 담가준다.4. 4. 조림장을 만들어 더덕, 우엉, 생강을 각각 볶아 섞어준다.5. 5. 맛간장과 발사믹식초를 졸이다가 장어를 볶아준다.6. 6. 곁들이 김치를 준비하고 졸여진 뿌리채소와 장어를 섞어 완성한다.저감 조리법 TIP: 소스를 만들 때 발사믹식초를 사용하여 특유의 맛을 활용해 졸여 나트륨을 줄였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

열무곤약국수

요약: 재료: 열무김치 100g, 실곤약 150g, 오이 25g, 레몬 20g 양파 60g, 계란 60g, 당근 20g, 통깨 3g만드는 법:1. 1. 실곤약은 세척해 레몬즙을 뿌려 물기를 빼준다.2. 2. 오이는 채 썰어준다.3. 3. 당근, 양파를 채 썰어서 냉수에 담가준다.4. 4. 열무김치국물과 물200g에 섞어서 국물을 만들어준다5. 5. 달걀은 쪄서 반만 잘라 준비해준다.6. 6. 그릇에 곤약. 열무, 준비된 채소를 넣고 마지막에 국물을 넣어 완성한다저감 조리법 TIP: 열무김치를 이용해 추가 간을 하지 않고 김치 고유의 맛으로 맛을 냈으며, 오이와 양파를 넣어 씹는 맛과 향미로 짠 맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

연근배추홍시샐러드

요약: 재료: 연근배추샐러드 : 연근 20g, 배추 20g, 사과 20g, 배 20g, 땅콩 3g, 호두 3g, 현미유 5g, 물 100g 홍시드레싱 : 홍시 30g, 호상요구르트 30g, 3배 식초 0.5g, 소금 0.3g만드는 법:1. 1. 연근은 껍질을 벗겨 0.2 cm 길이로 얇게 썰어 물 반컵에 식초를 넣은 후 10분정도 담갔다가 물기를 제거한다.2. 2. 배추, 사과, 배는 씻어 4~5cm 길이로 채썬다.3. 3. 땅콩과 호두는 칼로 굵게 다진다.4. 4. 연근은 팬에 현미유를 두르고 노릇노릇하게 구어 연근칩을 만든다.5. 5. 홍시, 호상요구르트, 3배 식초, 소금을 섞어 홍시드레싱을 만든다.6. 6. 그릇에 배추, 사과, 배, 연근칩, 땅콩, 호두를 넣고 버무린 뒤 홍시드레싱을 곁들인다.저감 조리법 TIP: 연근은 최대한 얇게 썰어야 바삭바삭한 칩이 된다. - 연근은 식초물에 담가 갈변을 방지한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

참나물돼지고기샐러드

요약: 사태재료: 돼지고기사태 60g, 참나물 20g, 양파 15g, 파 5g, 통마늘 3g, 생강 2g, 후춧가루 0.5g 양파 10g, 간장 4g, 식초 4g, 설탕 3g, 마늘 3g, 고춧가루 1g, 올리브유 1g, 통깨 0.5g만드는 법:1. 1. 냄비에 물 2컵을 넣고 돼지고기, 양파, 파, 통마늘, 생강, 후춧가루를 넣고 삶는다.2. 2. 삶은 돼지고기는 2cm × 3cm × 0.3cm 가량의 크기로 썬다.3. 3. 참나물은 먹기 좋은 크기로 자른다.4. 4. 양파는 다져준다.5. 5. 다진양파, 설탕, 간장, 고춧가루, 올리브유, 식초, 마늘, 통깨를 넣어 샐러드드레싱을 만든다.6. 6. 2의 돼지고기와 3의 참나물을 그릇에 담고 샐러드드레싱을 곁들인다.저감 조리법 TIP: 돼지고기는 물에 담가 핏물을 제거한 후 사용한다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

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