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요리 레시피

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더덕비트물김치

요약: 재료: 더덕 50g, 양파 60g, 청고추 15g, 홍고추 15g, 식초 10g 국물 : 비트 20g, 함초소금 5g, 생강청 30g, 식초 15g만드는 법:1. 1. 물과 식초가 포함된 물에 담가서 쓴맛을 빼준다.2. 2. 물에 절여진 더덕은 키친타월을 이용해 물기를 완전히 빼준다.3. 3. 양파, 청고추, 홍고추도 어슷하게 썰어준다.4. 4. 비트를 편으로 썰어서 국물을 만들어준다.5. 5. 그릇에 더덕부터 30분 정도 담가 물을 살짝 들여준다.6. 6. 나머지 재료도 함께 담가 간을 배게 한 뒤 24 시간 후부터 먹을 수가 있다.저감 조리법 TIP: 더덕의 쓴맛을 제거하려고 소금물에 담가 주는데, 소금물에 담그는 대신 식초에 담가 염분이 더덕에 배는 것을 방지하였고, 생강청을 이용해 매콤하면서 달콤한 맛을 주어 국물의 깊은 맛을 내주었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

두부채소샐러드

요약: 방울토마토재료: 두부 100g, 건 표고버섯 10g, 치커리 15g, 홍고추 17g, 노란색 파프리카 25g, 방울토마토 40g 소스 : 요거트 50g, 겨자 2g, 꿀 15g, 레몬즙 15g만드는 법:1. 1. 두부는 먹기 좋은 크기로 잘라서 팬에 바삭 하게 구워준다.2. 2. 구워진 두부는 기름을 빼고 채 썰어준다.3. 3. 방울토마토는 작은 사각형으로 잘라주고, 치커리는 먹기좋게 잘라준다.4. 4. 표고버섯와 홍고추, 노란파프리카는 가늘게 채 썰어 볶아준다.5. 5. 소스를 만들어준다. 잘라준 토마토는 먹기 직전에 소스와 섞어준다.6. 6. 접시에 치커리를 깔고 볶아진 두부와 채소를 올려 완성한다.저감 조리법 TIP: 소스로 요거트의 상큼함과 겨자의 톡 쏘는 매콤함, 레몬즙의 새콤함을 높여서 짜지 않고 맛있는 샐러드 소스를 만들어 나트륨 섭취를 낮추었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

카레감자전

요약: 루콜라재료: 감자 150g, 유기농 밀가루 50g, 카레가루 15g, 양파 70g, 루콜라 3g, 마늘기름 30g 소스 : 발사믹식초 30g, 저염간장 15g, 설탕 15g만드는 법:1. 1. 감자는 껍질을 벗겨서 1개를 채 썰고 물에 담가둔다.2. 2. 감자 1개는 강판에 갈아서 즙과 건지를 따로 분리해준다.3. 3. 양파를 곱게 채 썰어주고 볼에 강판에 간 건지와 채 썬 감자, 채 썬 양파를 섞어 반죽을 만들어 준다.4. 4. 소스를 만들어준다.5. 5. 팬에 한입 크기로 전을 부쳐준다.6. 6. 루콜라를 물에 살짝 헹궈주고 전과 함께 접시에 셋팅한다.저감 조리법 TIP: 카레가루를 이용하여 맛을 내어 나트륨 양을 줄여 주었으며, 소스로 발사믹식초를 넣어 간장의 염분을 줄이면서 맛을 높일 수 있었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

전복내장밥

요약: 재료: 전복 100g, 칵테일새우 25g, 바지락살 25g, 당근 15g, 연근 25g, 단호박 25g 찹쌀 50g, 다진마늘 7g, 참기름 15g, 소주 15g, 흰후추 1g, 마늘기름 15g만드는 법:1. 1. 전복은 손질해 잘라주고 전복내장과 소주를 넣어서 믹서에 간다.2. 2. 참기름과 마늘기름을 섞어서 불린 쌀을 볶는다.3. 3. 연근, 당근, 단호박은 작은 깍두기 모양으로 잘라 각각 볶아준다.4. 4. 전복은 작은 깍두기 모양으로 잘라서 칵테일새우, 바지락살, 다진마늘, 청주를 넣어 살짝 볶아준다.5. 5. 냄비에 갈아준 전복내장을 만들어준 기름에 볶아주다 쌀을 넣고 볶고, 나머지 채소를 넣어 볶는다.6. 6. 마지막으로 새우, 바지락을 넣고 볶아 완성한다.저감 조리법 TIP: 전복의 내장을 소주로 믹서에 갈아주어 비릿한 냄새를 잡아주었고, 나트륨 배출에 도움을 주는 연근과 단호박, 전복의 고소함과 채소의 씹는맛으로 나트륨을 줄였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

주꾸미보양샐러드

요약: 재료: 주꾸미 50g, 사과 60g, 더덕 40g, 양파 60g, 청고추 15g, 홍고추 15g 소스 : 마늘기름 30g, 식초 15g, 다진마늘 5g, 다진대파 5g, 레몬소금 1g, 흰후추 1g 다진청고추 15g, 레몬즙 15g만드는 법:1. 1. 더덕은 손질해 어슷하게 잘라 소금물에 살짝 담가준다.2. 2. 사과는 먹기 좋게 썰어서 레몬즙에 살짝 뿌려준다.3. 3. 주꾸미는 레몬즙을 넣어 살짝 데쳐준다.4. 4. 청고추, 홍고추는 씨를 제거하고 사과처럼 잘라주고. 양파도 잘라준다.5. 5. 소스를 만들어준다.6. 6. 모든 채소와 주꾸미를 섞어 소스랑 한데 버무려 완성한다.저감 조리법 TIP: 소스에 레몬즙과 정제염이 아닌 레몬소금을 사용하여 비린맛을 잡았고, 소금 사용량을 줄여 나트륨을 줄인 메뉴로 만들 수 있었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

맑은육개장

요약: 양지재료: 고사리 25g, 무 20g, 대파 20g, 양파 20g, 팽이버섯 10g, 볶은소금 1g, 다진마늘 10g 국물 : 소고기 양지 75g, 물 300g, 마늘 20g, 청양고추 25g 고사리양념 : 맛간장 15g, 후추 1g, 다진마늘 4g, 다진대파 5g만드는 법:1. 1. 국물 재료로 국을 끓여준 뒤 체에 걸러주고 양지는 찢어준다.2. 2. 무와 양파는 굵은 채로 썬다.3. 3. 대파의 흰 부분은 어슷하게 썰고 파란 부분은 굵게 썰어준다.4. 4. 고사리는 뜨거운 물에 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라서 고사리 양념장에 양념한다.5. 5. 청양고추를 썰어서 볶은 후 국물을 미리 끓여 놓은 국물에 붓는다.6. 6. 만들어진 국물에 모든 재료를 넣고 한 번 끓여 완성한다.저감 조리법 TIP: 청양고추의 매콤한 맛을 더해 소금 함량을 낮추어 주었으며, 국간장이 아닌 다진마늘과 대파, 후추, 맛간장 사용을 통해 염도를 낮추어주면서 감칠맛과 칼칼한 맛을 더해 주었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

미역줄기두부무침

요약: 재료: 건조미역줄기 10g, 두부 70g, 로즈마리 1g, 혼합견과류 25g 소스 : 맛간장 15g, 다진양파 15g, 다진마늘 5g, 흰후추 1g, 통깨 3g, 식초 5g만드는 법:1. 1. 두부는 물기를 꼭 짜준 후 으깬다.2. 2. 미역줄기는 불린 후 먹기 좋게 자른다.3. 3. 양념장을 만들어준다.4. 4. 준비된 견과류를 송송 다져준다.5. 5. 불린 미역줄기에 소스를 섞어 재워준다.6. 6. 불린 미역줄기에 두부를 넣어 섞어준다.저감 조리법 TIP: 양념장에 다진양파, 마늘, 맛간장을 이용해 일반 간장 소스보다 염분을 낮추었으며, 식초를 넣어 새콤함을 더해 주었다. 혼합 견과류를 추가하여 고소함을 더해주어 두부무침의 풍미를 높일 수 있었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

울금해초밥

요약: 일본된장재료: 울금가루 15g, 쌀 50g, 올리브오일 5g, 건조미역줄기 10g 맛장 : 일본된장 15g, 다진양파 15g, 두부 50g, 다진마늘 3g, 고춧가루 2g, 참기름 15g만드는 법:1. 1. 쌀은 세척 후 울금물에 불려준다.2. 2. 두부를 으깨서 수분을 빼준다.3. 3. 쌈장을 맛장으로 만들어준다.4. 4. 건조 미역줄기는 세척해 불린다. 이때 불리고 나온 물을 이용해 밥을 한다.5. 5. 올리브오일로 쌀을 볶아주다 미역줄기를 넣고 밥을 한다.6. 6. 두부 맛장과 함께 곁들여 완성한다.저감 조리법 TIP: 밥에 울금가루와 건조 미역줄기를 넣어 별도 소금 사용 없이 맛있는 밥을 만들 수 있었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

장어수육구이

요약: 재료: 장어 250g, 양파 70g, 통생강 20g, 생강청 15g 소스 : 씨겨자 15g, 통깨 5g, 매실청 15g만드는 법:1. 1. 장어는 생강청에 20분 정도 재워준다.2. 2. 생강, 양파는 아주 가늘게 채 썰어서 냉수에 담가 매운맛을 빼준다.3. 3. 소스 재료로 소스를 만들어준다.4. 4. 채 썬 양파와 생강채를 냄비에 깔고 장어를 수분 없이 쪄준다.5. 5. 쪄낸 장어는 접시에 올리고 양파, 생강채를 올려 소스와 함께 완성한다.저감 조리법 TIP: 소스로 씨겨자를 이용해 간장과 소금 사용없이 매콤하면서 장어의 고소한 맛을 높여 줄 수 있었으며, 장어를 조리지 않고 수육구이 방법을 이용해 나트륨 섭취를 줄일 수 있었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

저염 동치미

요약: 함초재료: 함초 25g, 사과 100g, 양파 25g, 무 100g, 쪽파 10g, 청고추 20g 홍고추 15g, 마늘 10g, 함초소금 2g, 찹쌀가루 15g, 매실청 30g만드는 법:1. 1. 함초와 쪽파는 1cm 길이로 자른다. 청고추, 홍고추, 무는 한입 크기로 잘라주고 마늘은 편으로 썰어준다.2. 2. 물 1컵에 찹쌀가루를 풀어서 풀을 쑨다.3. 3. 물 2컵에 함초, 편마늘을 넣고 국물을 만든다.4. 4. 이 물로 무를 절여준다. 이때 무를 절였던 물을 버리지 말고 찹쌀 풀과 섞어 국물을 만들어 준다.5. 5. 만들어진 국물과 찹쌀 풀을 섞어 체에 내려 준다.6. 6. 모든 재료를 한데 섞어서 저염 동치미를 완성한다.저감 조리법 TIP: 천연 재료인 함초를 사용하여 소금 사용량을 줄여 주었으며, 매실청과 청양고추를 넣어 시원함과 칼칼한 맛을 더해 짜지 않은 동치미를 만들 수 있었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

가지겉절이

요약: 재료: 가지 250g, 양파 60g, 대파 25g, 청고추 15g, 홍고추 15g, 간편 어간장 15g 양념장 : 고추장 15g, 생강청 15g, 다진마늘 5g, 통깨 7g, 매실청 10g, 고춧가루 10g, 식초 10g만드는 법:1. 1. 가지는 먹기 좋은 크기로 잘라서 간편 어간장에 절여준다.2. 2. 다진 대파, 청홍고추, 양파는 송송 잘라준다.3. 3. 절여진 가지를 꼭 짜서 수분을 제거해준다.4. 4. 양념장에 가지와 준비된 채소를 버무려 준다.5. 5. 완성된 가지김치는 2시간 정도 후에 숙성시켜 완성한다.저감 조리법 TIP: 양념장에 고추장, 생강청, 매실청을 넣어 감칠맛을 높여주었고 통깨 사용으로 고소함이 더해지면서 고추장 사용을 줄일 수 있었고, 고춧가루 첨가로 색감을 살렸다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

닭가슴살스튜

요약: 닭가슴살재료: 닭가슴살 200g, 당근 30g, 양파 30g, 브로콜리 30g, 감자 40g 방울토마토 100g, 우유 100g, 올리브유 15g 소스 : 토마토페이스트 100g, 다진마늘 15g, 밀가루 7g, 흰후추 3g만드는 법:1. 1. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라서 우유에 재워준 뒤 뜨거운 물에 데쳐준다.2. 2. 방울토마토는 반으로 자르고, 양파는 먹기 좋은 크기로 잘라준다.3. 3. 감자, 당근, 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 뜨거운 물에 순서대로 데쳐준다.4. 4. 모든 재료를 올리브유에 볶아준다.5. 5. 토마토페이스트와 닭가슴살을 데쳐낸 물을 섞어 끓여준다.6. 6. 끓고 있는 국물 50g에 밀가루를 섞어 농도를 맞추어 준다.저감 조리법 TIP: 소스로 토마토케첩이 아닌 페이스트 사용으로 나트륨 함량을 낮추었고, 다진마늘과 밀가루를 넣어 감칠맛으로 짠맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

토마토김치

요약: 방울토마토재료: 방울토마토 200g, 영양부추 20g, 양파 40g, 청고추 15g, 홍고추 15g 양념 : 바나나 40g, 배 40g, 고춧가루 15g, 매실청 10g, 간편 어간장 15g 통깨 2g, 다진마늘 15g, 참기름 5g, 젓갈 5g만드는 법:1. 1. 토마토는 먹기 좋은 크기로 잘라준다.2. 2. 청고추, 홍고추, 양파는 채 썰고 부추는 먹기 좋게 잘라준다.3. 3. 바나나, 배, 젓갈을 갈아 준 뒤 고춧가루와 섞어준다.4. 4. 만들어진 국물에 나머지 재료를 넣고 최종 김치 국물을 만들어준다.5. 5. 국물에 영양부추만 뺀 재료를 넣고 버무려준다.6. 6. 마지막에 영양부추를 넣어 김치를 완성한다.저감 조리법 TIP: 김치 양념으로 나트륨 배출에 도움을 주는 바나나를 이용하였으며, 바나나를 이용해 단맛을 높여 주어 소금의 사용량을 줄일 수 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

카스텔라케이크와 해독주스

요약: 방울토마토재료: 카스텔라 100g, 꿀 15g, 견과류 15g, 요거트 30g, 체리 10g 해독주스 : 바나나 50g, 브로콜리 25g, 사과 50g, 당근 25g, 방울토마토 25g만드는 법:1. 1. 카스텔라는 반으로 잘라준 후 꿀을 발라준다.2. 2. 견과류는 먹기 좋게 잘라준다.3. 3. 자른 카스텔라 위에 꿀을 발라준다.4. 4. 바른 카스텔라 위에 자른 견과류를 뿌려준다.5. 5. 브로콜리를 뺀 해독주스 재료를 끓이다 마지막에 브로콜리를 넣어 살짝 끓여준 뒤 믹서에 간다.6. 6. 접시에 담고 요거트를 뿌리고 체리와 애플민트를 올려준다.저감 조리법 TIP: 해독주스는 몸 안에 독소를 빼주고 나트륨 배출에 도움을 주는 채소 함유량이 많다. 또한 견과류와 건조과일을 사용해 씹는 맛과 고소함으로 짠맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

물파래콩전

요약: 재료: 물파래 5g, 노란콩 25g(불린것 52g), 우리밀가루 10g, 현미유 5g, 홍고추 2g, 물 120g 간장 2g, 파 1g, 식초 0.5g, 통깨 0.2g만드는 법:1. 1. 물파래는 씻어 체에 걸러 물기를 제거하고 잘게 썬다.2. 2. 물에 5시간정도 불린 노란콩은 물 반컵을 넣고 약 10분가량 삶아 건져 믹서에 곱게 간다.3. 3. 파는 다지고 홍고추는 어슷썰기 한다.4. 4. 밀가루에 1,2와 물 20g을 넣어 반죽을 한다.5. 5. 팬에 현미유를 두르고 반죽을 떠서 지름 8cm 가량의 크기로 동그랗게 부치면서 윗면에 홍고추로 장식한다.6. 6. 간장, 파, 식초, 통깨를 넣고 초간장을 만들어 물파래콩전과 곁들인다.저감 조리법 TIP: 노란콩은 물에 충분히 불려야 연료소비가 적고 잘 갈아진다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

꼬막떡꼬치구이

요약: 떡볶이떡재료: 꼬막 60g(꼬막살 20g), 떡볶이떡 40g 고추장 8g, 양파 10g, 파 5g, 조청 3g, 현미유 3g, 다진 마늘 2.5g, 간장 1g, 고춧가루 1g, 참기름 1g, 통깨 0.5g만드는 법:1. 1. 떡볶이떡은 반으로 잘라 끓는 물에 데쳐 건진다.2. 2. 꼬막은 씻어 떡을 데친 끓는 물(잔열)에 살짝 삶아 건진 후 식으면 꼬막살을 뺀다.3. 3. 꼬치에 데친 떡과 꼬막살을 번갈아 가며 꽂는다.4. 4. 파와 양파는 다진다.5. 5. 고추장, 양파, 파, 다진 마늘, 조청, 간장, 고춧가루, 참기름을 넣어 고추장양념을 만든다.6. 6. 팬에 현미유를 조금 두르고 고추장양념을 볶다가 3의 꼬막떡꼬치에 고추장양념을 입힌 후 통깨를 뿌린다.저감 조리법 TIP: 꼬막은 껍질이 부딪치게 바락바락 깨끗이 비벼 씻은 뒤 소금물에 반나절 정도 담가 여러번 물을 갈아주면서 해감시킨다. 꼬막과 떡은 데쳤으므로 팬에 구울 때는 꼬막이 질겨지지 않도록 살짝 굽는다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

찬밥김치달걀찜

요약: 재료: 달걀 50g, 밥 30g(쌀 13g), 김장김치 20g, 당근 5g, 양파 5g, 파 5g, 새우젓국물 2g, 물 100g만드는 법:1. 1. 배추김치는 속을 털어낸다.2. 2. 1의 김치를 다진 다음 물기를 짠다.3. 3. 당근, 양파, 파는 잘게 다진다.4. 4. 달걀은 흰자와 노른자를 체에 거른다.5. 5. 달걀에 물 반컵을 넣고 잘 저은 후 1,2의 재료와 찬밥을 섞고 새우젓으로 간을 한다.6. 6. 5를 찜통에 넣고 찐다.저감 조리법 TIP: 걀물을 체에 거르면 찜이 부드러워진다. 밥을 많이 넣을 경우 무거워 가라앉으므로 가끔씩 저어주어야 한다. 표고버섯, 피망 등 냉장고속 남은 재료를 활용해도 좋다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

홍합 쌀옹심이국

요약: 재료: 쌀가루 50g, 감자 25g, 홍합살 20g, 애호박 20g, 달걀노른자 20g, 양파 5g, 다진 파 5g, 국멸치 3g, 홍고추 2.5g, 청고추 2.5g, 다진 마늘 2.5g, 다시마 2g, 국간장 2g, 현미유 1g, 소금 0.3g, 물 250g만드는 법:1. 1. 물 1컵 반에 홍합, 국멸치, 건다시마, 양파를 넣고 멸치다시마국물 1컵을 내고 다시마는 건져 채 썬다.2. 2. 감자는 껍질을 벗겨 찜통에 찐 후 으깬다.3. 3. 2의 재료에 쌀가루, 달걀노른자, 현미유, 소금을 넣고 반죽하여 구슬크기의 옹심이를 10개 정도 만든다.4. 4. 호박은 돌려깍기하여 2cm 가량으로 채 썰고 파, 홍고추, 청고추는 어슷썰기 한다.5. 5. 멸치다시마국물이 끓으면 옹심이를 넣고 익어서 떠오르면 홍합, 호박, 다진 파, 다진 마늘, 다시마를 넣고 국간장으로 간을 한다.6. 6. 홍고추와 청고추로 장식한다.저감 조리법 TIP: 옹심이 반죽 시 물을 넣지 않고 빚는다. 감자 생것을 갈아서 옹심이를 만드는 것보다 찌는 것이 모양이 잘 만들어 지고 국물이 탁하지 않다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

옥수수감자샐러드

요약: 재료: 감자 70g, 달걀 60g, 옥수수알 10g, 완두콩알 5g, 빨강파프리카 5g, 마요네즈 12g, 호상요구르트 10g, 소금 0.15g만드는 법:1. 1. 감자는 익기 쉽도록 토막 내고 완두콩과 옥수수알과 함께 김이 오른 찜통에 10~15분간 찐다.2. 2. 찐 감자를 으깬다.3. 3. 달걀은 삶아 흰자는 굵게 다지고 노른자는 체에 곱게 내린다.4. 4. 파프리카는 옥수수알 크기로 썬다.5. 5. 2에 완두콩, 옥수수, 파프리카, 달걀 흰자를 넣어 섞는다.6. 6. 마요네즈, 호상요구르트, 달걀노른자, 소금을 넣어 샐러드드레싱을 만들어 5와 곁들인다.저감 조리법 TIP: 감자는 뜨거울 때 포크를 사용하여 으깬다. 남은 샐러드는 드레싱과 섞어 식빵에 넣어 샌드위치를 만들어도 좋다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

오징어채소말이와 치킨양념소스

오징어채소말이와 치킨양념소스

요약: 재료: 오징어채소말이 : 오징어 몸통 80g, 오이 20g, 빨강파프리카 20g, 노랑파프리카 20g - 치킨양념소스 : 토마토케첩 8g, 다진 양파 8g, 물엿 2g, 고추장 2g, 다진 마늘 2.5g만드는 법:1. 1. 오징어 몸통을 가르고 껍질을 벗긴 후 씻어서 물기를 제거 한다.2. 2. 오징어 안쪽에 대각선으로 0.3cm 간격의 칼집을 넣고 반대방향으로도 칼집을 넣는다.3. 3. 오이와 파프리카는 0.4cm 폭으로 길게 썬다.4. 4. 오징어의 칼집을 넣지 않은 부분에 오이와 파프리카를 얹고 김밥처럼 말아 실로 엮은 후 찜통에 넣고 찐다.5. 5. 치킨양념소스는 다진 마늘과 다진 양파를 팬에 기름을 두르지 않고 살짝 구워 향을 낸 후 고추장, 토마토케첩, 물엿을 넣고 소스를 만든다.6. 6. 익은 오징어 말이는 2~3cm 길이로 썰고 5의 소스를 곁들인다.저감 조리법 TIP: 오징어몸통을 한손으로 잡고 다른 손으로는 살며시 다리를 잡아당겨 내장과 함께 떼어 낸 다음 몸통에 소금을 문질러 위로부터 아래쪽으로 껍질을 벗겨낸다. - 오징어는 찐 후 오래두면 색이 누렇게 변하므로 무를 넣어 끓인 물에 오징어를데치거나 찌면 조리 후 색이 덜 변한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

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