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요리 레시피

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삼색꼬치구이

요약: 목살재료: 재료 돼지고기(목살, 120g), 파인애플(30g), 브로콜리(20g), 방울토마토(40g) 배사과소스 배(30g), 사과(50g), 레몬즙(5g), 꿀(5g)만드는 법:1. 1. 껍질을 벗긴 배, 사과를 믹서기에 갈아 레몬즙과 꿀을 넣고 배사과소스를 만든다.2. 2. 돼지고기와 파인애플은 깍둑 썬다.3. 3. 브로콜리는 약 2~3cm 크기로 자른 후 끓는 물에 살짝 데친다.4. 4. 식용유(5g)를 두른 팬에 돼지고기를 한 번 먼저 굽는다.5. 5. 꼬치에 방울토마토, 구운 돼지고기, 파인애플, 브로콜리 순서로 끼운 후 굽는다.6. 6. 노릇하게 구운 꼬치구이에 배사과소스를 얹어 마무리한다.저감 조리법 TIP: 돼지고기를 나트륨 함량이 높은 쌈장과 고추장, 소금장에 찍어먹는 대신 육류와 어울리는 배와 사과를 사용해 만든 새콤달콤한 소스를 곁들여 나트륨 섭취를 줄였다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

닭가슴살카나페

요약: 가슴살재료: 재료 고구마(100g), 우유(110g), 백김치(40g) 비트(40g), 닭가슴살(100g) 후춧가루(0.3g), 새싹(1g), 바나나식초(80g)만드는 법:1. 1. 고구마를 삶아 껍질을 벗겨 으깬 뒤 우유와 섞어 고구마무스를 만든다.2. 2. 백김치와 비트를 작게 썬 뒤 백김치에 물이 들도록 절여 놓는다.3. 3. 닭가슴살을 한입 크기로 썬 후 칼등으로 두드린 뒤 후춧가루로 밑간한다.4. 4. 식용유(15g)를 두른 팬에 닭가슴살을 올려 굽는다.5. 5. 구운 닭가슴살 위에 고구마무스, 비트에 절인 백김치, 새싹을 얹는다.6. 6. 그릇에 닭가슴살카나페를 넣은 후 바나나식초를 곁들여 마무리한다.저감 조리법 TIP: 후춧가루로만 간을 해서 염도를 낮췄고, 고구마와 바나나에 들어있는 칼륨이 몸속 나트륨 배출을 돕는다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

고구마두부스테이크

요약: 재료: 스테이크재료 두부(200g), 고구마(130g), 마늘(15g), 대파(20g) 양파(60g), 다진 견과류(20g), 찹쌀가루(30g) 청국장소스 양송이버섯(20g), 다시마육수(80g), 청국장(15g) 유 자청(10g), 녹말가루(5g)만드는 법:1. 1. 두부는 물기를 없앤 뒤 체에 밭쳐 으깬 뒤 칼등으로 한 번 더 으깬다.2. 2. 고구마는 삶아 껍질을 벗겨 으깬다.3. 3. 마늘, 대파, 양파는 잘게 다진 뒤 식용유(5g)를 두른 팬에서 살짝 볶아 키친타월에 밭쳐 물기를 제거하며 식힌다.4. 4. 볶은 채소, 두부, 고구마, 다진 견과류, 찹쌀가루를 섞은 뒤 반죽해 둥글 납작하게 모양을 빚고, 식용유(15g)를 두른 팬에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.5. 5. 양송이버섯은 채 썬다.6. 6. 다시마육수에 청국장, 유자청, 녹말가루, 양송이버섯을 넣고 조린 청국장소스를 곁들여 마무리한다.저감 조리법 TIP: 청국장은 된장보다 염분을 적게 함유하고 있어 나트륨을 적게 섭취할 수 있다. 유자청을 섞어 달콤새콤한 맛을 더해 소금간을 줄였다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

갈릭칩동태구이

요약: 재료: 재료 동태포(150g), 통마늘(10g) 양념 맛술(10g), 저염된장(10g)만드는 법:1. 1. 동태는 맛술과 저염된장에 담가 재운다.2. 2. 마늘은 얇게 편으로 썬 후 식용유(15g)에 노릇하게 튀긴다.3. 3. 재운 동태는 흐르는 물에 살짝 헹궈 짠맛을 제거한 뒤 물기를 최대한 제거한다.4. 4. 식용유(15g)를 두른 팬에 동태살을 얹어 부서지지 않게 굽는다.5. 5. 갈릭칩을 올려 마무리한다.저감 조리법 TIP: 잘 부서지는 동태살을 단단하게 만들기 위해서는 소금에 재워야 하는데, 소금 대신 저염된장에 재우면 살이 단단해지면서 염도를 낮출 수 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

가지연어구이

요약: 재료: 재료 가지(40g), 토마토(20g), 연어(200g), 파슬리가루(1g) 올리브유(5g), 마늘(10g) 소스 사과(20g), 유자청(30g), 레몬즙(5g)만드는 법:1. 1. 가지는 어슷 썰고, 토마토는 반 자른다.2. 2. 연어는 파슬리와 올리브유에 재운다.3. 3. 마늘은 노릇하게 굽는다.4. 4. 재운 연어와 가지, 토마토는 180℃로 예열한 오븐에 10분 정도 굽는다.5. 5. 사과는 잘게 다져 유자청과 레몬즙을 넣고 살짝 볶아 소스를 만든다.6. 6. 연어, 가지, 토마토, 구운 마늘을 담고 소스를 얹어 마무리한다.저감 조리법 TIP: 가지에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많이 들어있다. 또한 사과와 유자, 레몬으로 만든 새콤달콤한 소스를 곁들여 따로 소금간을 할 필요가 없어 나트륨 섭취를 줄였다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: •필수재료 : 현미(30g), 멥쌀(60g), 쑥갓(20g), 달래(10g) •두부양념장 : 고추장(5g), 된장(5g), 다시마 육수(60g), 두부(15g)만드는 법:1. 1. 현미는 1시간 정도, 멥쌀은 30분 정도 각각 불린 뒤 섞는다.2. 2. 쑥갓과 달래는 줄기부분과 잎으로 나누어 1㎝ 길이로 썬다.3. 3. 쑥갓과 달래의 줄기부분은 불린 쌀과 함께 냄비에 넣고 밥물을 맞춰 센 불에서 끓어오르면 중약 불로 줄여 밥을 15분간 짓는다.4. 4. 약한 불로 줄여 밥을 뜸 들인다.5. 5. 다시마육수를 제외한 두부 양념장 재료를 믹서에 곱게 갈아 다시마 육수, 남겨둔 나물의 잎을 팬에 넣어 끓여 두부장을 만든다6. 6. 나물밥에 두부장을 곁들여 마무리한다.저감 조리법 TIP: •두부를 함께 갈아 만든 장은 시판 비빔장보다 나트륨 함량이 훨씬 낮아요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

두부달걀덮밥

요약: 재료: 재료 두부(50g), 가지(20g), 표고버섯(30g), 양파(10g), 달걀(15g) 밥(200g), 가다랑어포(1g) 육수 재료 물(200g), 다시마(1g), 가다랑어포(1g) 양념 후춧가루(0.1g), 녹말가루(1g), 청주(1g), 설탕(1g), 간장(2g), 녹말물(18g)만드는 법:1. 1. 찬물에 다시마를 넣고 끓여 건져 내고 불을 끈 후 가다랑어포를 넣어 우려 육수를 만든다.2. 2. 두부, 가지는 깍둑 썰고, 표고버섯, 양파는 채 썰고, 달걀은 곱게 푼다.3. 3. 두부, 가지는 물기를 제거한 뒤 후춧가루로 밑간하고 녹말가루를 얇게 입혀 식용유를 두른 팬에서 구워 건진다.4. 4. 육수(1컵)에 청주, 설탕, 간장을 넣고 표고버섯, 양파를 넣고 조려 덮밥 소스를 만든다.5. 5. 달걀물을 붓고 익을 때까지 저은 후 녹말물을 넣어 되직하게 끓인다.6. 6. 밥을 그릇에 담고 덮밥소스를 곁들인 후 두부, 가지, 가다랑어포를 얹어 마무리한다.저감 조리법 TIP: 담백한 두부를 주재료로, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많이 함유된 가지와 버섯을 사용하고, 가다랑어포로 육수를 내 감칠맛을 더해 소금간을 줄여 나트륨 섭취를 줄였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: ●주재료 : 배추 10g(1/60개), 미나리 5g, 홍고추 5g(1/2개), 소금 5g(1작은술) ●김치국물 : 귤 100g(1개), 고춧가루 5g(1작은술), 다진 마늘 10g(2작은술), 생강즙 5g(1작은술)만드는 법:1. 1. 귤은 껍질을 까서 믹서에 갈아 체에 내린다.2. 2. 배추는 3×3cm로 썰어 소금에 절인 후 체에 받치고 미나리, 홍고추는 길이 3cm로 썬다.3. 3. 귤즙에 고춧가루, 생강즙, 다진 마늘을 넣고 김치 국물을 만들고 배추, 미나리, 홍고추에 김치 국물을 부어 실온에 2일 숙성시킨다.저감 조리법 TIP: 비타민C가 풍부한 귤은 신진대사를 원활하게 도와주고 피부와 점막을 튼튼하게 해주고 겨울철 감기 예방에 뛰어난 귤의 효능이 있다. 귤의 새콤달콤한 맛과 향을 이용하여 심심한 맛을 살릴 수 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

비트무절임

요약: 재료: ●주재료 : 무 200g(1/3개), 비트 10g(5cm), 쪽파 10g(10cm) ●초절이 소스 : 소금 2g(1/2작은술), 식초 20g(1⅓큰술), 설탕 10g(2작은술)만드는 법:1. 1. 비트는 강판에 갈아 비트 물을 만든다.2. 2. 무는 채 썰고 비트 물에 채 썬 무를 넣어 색을 들인다.3. 3. 초절이 소스를 만든 후 색을 입힌 무를 소스에 넣어 재우고 절인 무를 건져 그릇에 담고 0.5cm로 썬 쪽파를 올린다.저감 조리법 TIP: 비트는 칼륨과 철분이 풍부하여 빈혈예방에 좋고, 나트륨 배출에 용이하며 식초의 새콤한 맛을 살려 소금 사용량을 줄인다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

실치오이 초절임

요약: 재료: 매실액 10g(2작은술), 실치 40g(1컵), 식초 20g(1⅓큰술), 오이 80g(1/2개)만드는 법:1. 1. 실치는 끓는 물에 데친다.2. 2. 오이는 반달 모양으로 슬라이스하고 식초에 절인 후 물기를 제거하고 매실액을 넣는다.3. 3. 데쳐낸 실치와 오이를 함께 버무려 완성한다.저감 조리법 TIP: 실치는 고칼슘 식품으로 뼈의 건강에 도움을 준다. 실치의 염분은 데쳐서 뺀 후에 사용하고 식초를 이용하여 신맛을 더한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

겨자 오이고추소박이

요약: 재료: ●주재료 : 오이고추 15g(1개), 당근 5g(5cm), 무 5g(5cm), 부추 5g(6cm), 양파 5g(5cm) ●소스 : 겨자분말 5g(1작은술), 식초 10g(2작은술), 설탕 10g(2작은술)만드는 법:1. 1. 겨자분말은 물에 섞은 후, 뜨거운 물 3g에 중탕하여 발효시킨 후 설탕과 식초를 넣어 겨자 소스를 만들고 당근, 무, 양파는 0.1×5cm로 채 썬다.2. 2. 부추는 3cm 길이로 썬다.3. 3. 오이 고추는 길게 칼집을 넣어 씨를 제거한 다음 4cm로 썰고 당근, 무, 양파, 부추를 겨자냉채소스와 버무려 오이고추의 속을 채워 완성한다.저감 조리법 TIP: 소금으로 절이거나 양념을 하는 대신 겨자소스를 활용하여 톡 쏘는 매운 맛을 더한다. 오이고추는 비타민 A가 풍부하여 면역력을 높여 감기예방에 효과가 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

매생이순두부탕

요약: 재료: ●주재료 : 풋고추 5g(1/3개), 순두부 80g(1/3모), 매생이 120g, 홍합 120g ●육수 : 다시마 20g(10cm), 멸치 60g(10개), 보리된장 15g(1큰술)만드는 법:1. 1. 매생이는 씻어 체에 거른다.2. 2. 물 250g에 다시마, 멸치, 보리된장을 넣어 육수를 만든다.3. 3. 육수가 끓으면 매생이, 홍합, 순두부를 넣어 끓인 후 고추를 고명으로 올려 완성한다.저감 조리법 TIP: 재료 본연의 맛과 향을 풍부하게 가지고 있는 매생이와 홍합을 사용하여 소금 간을 하지 않고 재료 자체의 향과 감칠맛을 더한다. 매생이는 철분 함량은 빈혈을 예방해주고, 비타민과 무기질이 풍부하여 피부미용과 다이어트에 효과 적이다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

불고기 소스를 곁들인 두부구이

불고기 소스를 곁들인 두부구이

요약: 재료: ●두부구이 : 두부 70g(1/5모), 전분 10g(2작은술), 흑임자 2g(1/3작은술), 식용유 5g(1작은술), 후추약간 ●불고기 양념 : 간장 3g(2/3작은술), 올리고당 3g(2/3작은술), 생강즙 3g(2/3작은술), 물 30ml(2큰술)만드는 법:1. 1. 두부를 2.5×2.5×1cm 정도로 잘라 물기를 빼고 후추를 뿌린 후 전분가루를 골고루 묻혀 식용유를 둘러 프라이팬에 갈색이 나도록 양면을 굽는다.2. 2. 프라이팬에 간장, 올리고당, 생강즙, 물을 넣어 끓여 불고기 양념을 만든 후 양념을 구운 두부에 넣고 졸인다.3. 3. 그릇에 두부를 담고 위에 흑임자를 뿌린다.저감 조리법 TIP: 두부는 칼슘, 칼륨과 철분 등이 풍부하여 나트륨 배출을 도와줘요. 두부에 전분을 묻혀서 구워주면 소스와의 흡착력이 강해져서 소량의 간장소스로도 요리 맛을 살리고 나트륨 섭취도 줄일 수 있어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

된장시금치옹심이

요약: 재료: 시금치 150g, 감자 80g, 애호박 30g, 당근 20g, 양파 50g 청고추 15g, 홍고추 15g, 밀가루 30g 국물 : 바지락 100g, 저염된장 25g, 볶은소금 1g만드는 법:1. 1. 바지락은 볶은 소금에 담가 해감을 시켜준다.2. 2. 물 400g에 저염 된장과 바지락을 넣어 국물을 만들어준다.3. 3. 시금치 는 데 친 후 물기를 제거해 송송 다져준다.4. 4. 당근, 양파와 청홍고추는 채 썰고 애호박과 감자는 반달모양으로 썰어준다.5. 5. 다진 시금치와 밀가루를 이용해 완자를 만들어준다.6. 6. 만들어진 국물에 옹심이를 넣어 끓여주고 나머지 채소를 넣어 완성한다.저감 조리법 TIP: 칼륨이 많이 들어 있는 채소들을 이용해 된장 속에 들어 있는 나트륨을 줄여주었고, 바지락 데친 물을 버리지 않고 사용하여 짠맛을 감칠맛으로 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

강황고구마밥

요약: 재료: 쌀 100g, 강황가루 15g, 고구마 50g, 닭육수 300g 양념장 : 영양부추 10g, 다진청고추 15g, 다진홍고추 15g, 다진양파 15g, 간편 어간장 15g만드는 법:1. 1. 먼저 영양부추를 뺀 재료로 양념장을 30분 전에 만들어준다.2. 2. 쌀은 30분전에 불려주고 고구마는 껍질째 작은 깍두기 모양으로 잘라 냉수에 담가준다.3. 3. 닭육수에 강황가루를 풀어주고 쌀과 고구마를 고루 섞어 밥을 해준다.4. 4. 만들어진 양념장에 영양부추를 한입 크기로 잘라 최종 양념장을 만들어준다.5. 5. 그릇에 강황고구마밥을 담아주고 양념장과 함께 완성한다.저감 조리법 TIP: 어간장에 영양부추, 다진청고추, 다진홍고추, 다진양파를 사용해 충분히 절여 식품 자체의 맛을 살려 짠맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

한식풍닭가슴살스테이크

요약: 가슴살재료: 닭가슴살 280g, 미나리 50g, 쌀 50g, 청경채 60g 무조림 : 무 150g, 맛간장 15g, 고춧가루 15g, 다진마늘 5g, 물 200g 소스 : 된장 15g, 매실청 15g, 들기름 10g, 다진양파 10g, 검은깨 5g, 다진마늘 5g만드는 법:1. 1. 미나리는 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라서 밥을 해준다.2. 2. 닭가슴살에 밥을 넣고 말아서 오븐에 굽는다.3. 3. 무는 물에 익히고 고춧가루와 무조림 재료를 넣어 졸여준다.4. 4. 청경채는 데친 후 팬에 살짝 볶아준다.5. 5. 소스를 만들어준다.6. 6. 접시에 무조림을 깔고 닭가슴살 구이를 올리고 청경채와 함께 소스를 뿌려 완성한다.저감 조리법 TIP: 무조림에는 소금 대신 고춧가루를 이용해 나트륨을 줄여주었고, 소스를 만들 때 된장 양을 줄이고 매실청을 넣어 나트륨은 낮추고 맛은 높였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

계란숙샐러드

요약: 재료: 달걀 120g, 쇠고기 50g, 게맛살 20g, 감자 1개, 천연조미료 5g, 물 200g 브로콜리 50g, 방울토마토 60g, 미니파프리카 25g, 영양부추 5g 소스 : 매실청 30g, 발사믹식초 15g, 올리브오일 15g, 후추 1g, 식초 15g만드는 법:1. 1. 소고기에 물을 넣어 육수를 뽑아준 후 천연 조미료로 간을 해준다.2. 2. 소고기는 곱게 다져준 뒤 볶아준다.3. 3. 감자를 삶아서 체에 내려준다.4. 4. 계란을 풀고 소고기 다진 것과 게맛살, 물을 넣고 섞은 뒤 찜기에 쪄준다.5. 5. 부추와 브로콜리는 뜨거운 물에 데쳐 먹기 좋게 잘라주고, 방울토마토와 미니파프리카도 먹기 좋게 잘라준다.6. 6. 매실청과 올리브오일, 후추로 드레싱을 만들어 준비된 채소를 섞어준 뒤 그릇에 담는다.저감 조리법 TIP: 멸치가루, 새우가루, 함초가루를 이용해 만든 천연조미료의 감칠맛으로 짠맛을 대체하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

녹차귀리라떼

요약: 재료: 브로콜리 60g, 귀리 30g, 닭육수 250ml, 우유150ml 녹차가루 10g, 아몬드슬라이스 20g, 무염버터 5g, 흰후추 3g, 소금 0.5g 우유 50ml, 생크림 50ml, 다진양파 15g만드는 법:1. 1. 귀리는 불려준 뒤 닭육수에 삶아준다.2. 2. 브로콜리는 잘 손질하여 잘게 썰어 놓는다.3. 3. 양파는 채 썰어 버터로 볶다가 1의 브로콜리와 귀리, 아몬드슬라이스를 넣고 같이 볶아준다.4. 4. 어느 정도 볶아지면 우유를 넣고 다시 한 번 볶아준다.5. 5. 닭육수를 넣고 귀리가 익을 때 까지 푹 익힌 후 믹서에 갈아 체에 걸러준다.6. 6. 마지막으로 생크림을 넣고 농도를 조절하고 녹차가루를 올려 완성한다.저감 조리법 TIP: 닭육수를 이용해 감칠맛을 높여 소금 사용량을 줄여도 충분히 맛을 줄 수 있으며, 버터와 생크림우유의 고소함과 풍미가 나트륨을 줄여준다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

닭가슴살리조또

요약: 가슴살재료: 닭가슴살 100g, 찰보리 50g, 찹쌀 50g, 청피망 50g, 표고버섯 30g, 청양고추 10g, 양파 60g 다진마늘 15g, 홍피망 50g, 생크림 30g, 우유 30g, 올리브오일 50g, 함초소금 2g 고명 : 건조토마토 10g만드는 법:1. 1. 찹쌀은 30분 정도, 찰보리는 1시간 이상 불려주고 보리쌀은 한번 쪄 준다.2. 2. 표고버섯은 물에 데친다. 이때 표고버섯 불린 물은 버리지 않고 짜투리 채소와 함께 채소 국물을 만들어준다.3. 3. 불린 표고버섯, 청피망, 홍피망, 양파, 오리 가슴살은 작은 정사각형으로 잘라주고 청양 고추는 다져준다.4. 4. 다진 청양고추와 다진마늘은 볶아주고 다시 여기에 다진채소와 가슴살을 볶아준다.5. 5. 찹쌀과 보리쌀을 넣어 만들어진 채소국물에 끓여주다 생크림과 우유를 넣어 죽 형태로 만든다.6. 6. 여기에 볶아진 재료를 넣고 소금으로 간을 하고 말린 토마토를 올려 완성한다.저감 조리법 TIP: 표고버섯 불린 물이나 자투리 채소를 이용해 채소국물을 만들어 깊은 맛을 내고 보리쌀의 씹는 맛이 고소함을 더해 주어 나트륨을 줄일 수가 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

간장곤약볶음국수

요약: 재료: 곤약국수 200g, 사과 60g, 레몬즙 15g 볶음양념 : 맛간장 30g, 다진생강 3g, 다진양파 15g, 버터 10g 소스 : 다진양파 10g, 흑임자 7g, 플레인요거트 30g, 그라놀라 30g, 꿀 10g만드는 법:1. 1. 곤약은 세척 후 물기를 빼준다.2. 2. 사과는 가늘게 채 썰어 레몬에 살짝 담가 주고, 다진양파도 레몬즙에 살짝 담가준다.3. 3. 팬에 다진양파를 버터에 볶다가 나머지 볶음 재료를 넣고 볶음양념을 만들어준다.4. 4. 볶음양념에 곤약 을 넣 어 고들고들하게 볶아준다.5. 5. 사과를 물기를 완전히 제거하고 소스재료를 섞어 곁들이 소스를 만들어준다.6. 6. 볶음곤약을 그릇에 담고 그라놀라를 뿌려서 완성한다.저감 조리법 TIP: 볶음양념의 다진생강과 양파 특유의 맛으로 짠맛을 대체하였고, 구수한 맛의 흑임자와 요거트, 꿀의 단맛으로 풍미를 높였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

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