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요리 레시피

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한입꼬치구이

요약: 삼겹살재료: 통삼겹 200g, 고구마 100g, 대파 40g, 2가지색 미니파프리카 40g, 청피망 40g, 양송이 40g, 건고추 3g, 어간장 10g, 통후추 1g, 로즈마리 1g. 마늘기름 15g 소스 : 오렌지주스 100g, 레몬즙 15g, 올리고당 15g, 후추 1g, 다진마늘 10g만드는 법:1. 1. 통삼겹살은 어간장, 마늘기름, 로즈마리, 통후추에 재워준다.2. 2. 양송이, 피망, 파프리카는 먹기 좋게 썰어서 마늘기름에 구워준다.3. 3. 고구마는 먹기 좋게 잘라 기름 없이 구워준다.4. 4. 재워 놓은 통삼겹은 작은 크기로 잘라서 건고추를 넣어 물에 데쳐낸다.5. 5. 모든 재료를 꼬치에 끼워서 살짝 구워준다.6. 6. 레몬껍질을 채 썰어서 소스를 만들어주고 꼬치와 함께 완성한다.저감 조리법 TIP: 일반 간장과 달리 어간장은 멸치, 젓갈 등 발효 중 감칠맛 성분이 많아 염도를 낮추면서 풍미를 높여준다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

비타민이유식

요약: 재료: 멜론 300g, 브로콜리 30g, 감자 60g, 요거트 15g, 설탕 5g만드는 법:1. 1. 브로콜리는 데쳐낸 후 송송 다져준다.2. 2. 감자는 삶아준 후 체에 내려준다.3. 3. 멜론은 씨를 제거하고 껍질을 벗긴 후 믹서에 갈아 체에 내려준다.4. 4. 체에 내린 감자와 브로콜리 그리고 멜론즙을 함께 섞어준다.5. 5. 설탕으로 간을 해주고 볼에 담고 요거트로 장식을 해 완성한다.저감 조리법 TIP: 소금을 사용하지 않고 멜론과 요거트의 상큼한 맛으로 특유의 깊은 맛을 낼 수가 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

연어롤샐러드

요약: 방울토마토재료: 연어 60g, 단호박 50g, 방울토마토 4개, 시금치 50g, 영양부추 50g 소스 : 잣 5g, 더덕 45g, 마늘 5g, 식초 15g, 올리브오일 30g, 다진홍고추 15g만드는 법:1. 1. 영양부추, 시금치는 먹기 좋게 잘라 물에 담가준다.2. 2. 단호박은 삶아서 체에 내려준다.3. 3. 토마토는 곱게 다져주고 시금치도 데친 후 단호박, 연두부와 섞어준다.4. 4. 연어를 포를 떠서 만들어진 단호박과 연두부를 연어에 돌돌 말아 냉동실에 살짝 얼려준다.5. 5. 소스재료로 소스를 만든다.6. 6. 접시에 준비된 채소를 깔고 연어를 올리고 소스를 올려 완성한다.저감 조리법 TIP: 시금치와 영양부추 등 다양한 채소를 이용해 소금을 사용하지 않고 맛을 유지시켜주었으며 잣 소스의 고소함으로 맛과 영양분을 향상시켰다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

김말이두부스테이크

요약: 레드와인재료: 두부 100g, 김 2g, 허브소금 1g 소 : 다진쇠고기 20g, 양파20g, 표고버섯10g, 새송이버섯 10g, 밀가루 10g, 흰후추 0.3g 곁들이채소 : 고구마 50g, 단호박 50g, 양파 70g, 아스파라거스 10g 레드와인소스 : 레드와인 25g, 토마토 20g, 마늘 3g, 버터 5g, 올리브유 20g, 허브소금 1g 발사믹식초 15g만드는 법:1. 1. 두부는 사방 3cm 길이와 두께로 잘라 허브 소금을 뿌려 수분을 완전히 빼고 속을 파서 밀가루를 묻힌다.2. 2. 소 재료를 골고루 양념해 속을 파준 두부에 채워준다.3. 3. 채워진 두부를 김을 두른 뒤 팬에 은근하게 구워준다.4. 4. 고구마, 단호박, 아스파라거스를 편으로 썰어 준다.5. 5. 마늘과 토마토를 각각 다진 후 오일에 볶다가 레드와인을 넣어 졸인다. 불을 끄기 직전에 버터를 넣어 소스를 만든다.6. 6. 채소를 각각 구워주고 구워진 두부스테이크를 담고 레드와인 소스를 뿌려 완성한다.저감 조리법 TIP: 두부의 속을 레드와인과 발사믹식초를 이용해 간을 하여 나트륨을 줄여주고 두부의 냄새도 잡아주었다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

검은깨라면크로켓

요약: 재료: 재료 검은깨(8g), 빵가루(80g), 라면(50g), 달걀(45g), 녹말가루(15g) 다진 쇠고기(40g), 다진 땅콩(5g), 어린잎채소(2g), 방울토마토(20g) 소스 통계피(20g), 생강(10g), 조청(10g), 물엿(20g), 흑설탕(20g) 발사믹드레싱 발사믹식초(15g), 올리브유(5g)만드는 법:1. 1. 검은깨를 곱게 부숴 빵가루와 섞어 마른 팬에서 볶는다.2. 2. 라면을 삶아 건져 물기를 제거 한 뒤 달걀물→녹말가루 순서대로 묻힌다.3. 3. 다진 쇠고기에 다진 땅콩을 넣어 반죽해 적당한 크기로 빚는다.4. 4. 반죽을 라면으로 감싸 달걀물→ 빵가루 순으로 입혀 튀긴다.5. 5. 통계피와 생강을 물(200g)에 넣고 끓여 우려낸 뒤 건더기를 건지고 나머지 소스 재료를 넣고 살짝 조린다.6. 6. 발사믹드레싱을 만들어 어린잎채소에 뿌리고, 방울토마토는 반으로 썰어 라면 크로켓과 함께 그릇에 담아 마무리한다.저감 조리법 TIP: 라면을 미리 끓는 물에 한 번 데쳐 염분을 줄였다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

토마토샐러드라면

요약: 가슴살재료: 재료 양상추(80g), 치커리(15g), 굵은 면발 라면(55g), 삶은 닭가슴살(50g) 방울토마토(15g), 파슬리가루(0.1g) 소스 설탕(2g), 식초(1.5g), 레몬즙(1g), 저염간장(3g), 다진 마늘(1g) 다진 토마토(50g), 다진 양파(4g), 올리브유(1.5g)만드는 법:1. 1. 소스를 만든다.2. 2. 양상추와 치커리는 굵은 줄기 부분을 빼고 먹기 좋은 크기로 잘게 찢는다.3. 3. 라면 끓는 물에서 4분간 삶고 체에 건져 찬물에 헹군다.4. 4. 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 찢어 면과 함께 섞는다.5. 5. 그릇에 채소와 면을 담고, 방울토마토도 먹기 좋게 잘라 담는다.6. 6. 소스와 파슬리가루를 뿌려 마무리한다.저감 조리법 TIP: 저염간장을 사용해 나트륨 섭취를 줄이고 식초와 레몬 등 상큼한 맛을 보강하여 간을 맞췄다출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

토마토라면

요약: 재료: 재료 애호박(30g), 양파(20g), 청양고추(5g), 대파(5g), 토마토(300g) 라면스프(3g), 라면(100g) 육수 다시마(2.5g), 멸치(2.5g), 무(10g), 물(250g)만드는 법:1. 1. 냄비에 육수 재료를 넣고 10분간 끓여 건더기를 건진다.2. 2. 애호박은 돌려 깎아 채 썰고, 양파도 채 썰고, 청양고추와 대파는 어슷 썬다.3. 3. 토마토는 200g은 잘게 다지고, 100g은 두툼하게 썬다.4. 4. 육수에 라면스프와 라면을 넣고 살짝 익힌 뒤 양파, 애호박, 다진 토마토를 넣고 끓인다.5. 5. 면이 다 익으면 두툼하게 썬 토마토를 넣고 10초간 더 끓인다.6. 6. 대파와 청양고추를 올려 마무리한다.저감 조리법 TIP: 라면스프의 양을 ¼로 줄여 나트륨 섭취량을 낮추고, 대신 토마토와 청양고추를 넣어 상큼함과 칼칼함을 더했다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

닭고기볶음밥

요약: 재료: 재료 쌀(80g), 완두콩(10g), 닭고기(100g), 대추(10g), 수삼(20g) 양파(20g), 당근(10g) 양념 강황가루(3g), 맛술(15g)만드는 법:1. 1. 쌀은 30분 정도 불린 뒤 동량의 물에 강황가루를 풀어 완두콩과 함께 넣어 밥을 짓는다.2. 2. 닭고기를 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 제거한 뒤 작게 썰어 대추, 수삼과 함께 맛술에 재워 잡냄새를 없앤다.3. 3. 양파와 당근은 작게 깍둑 썬다.4. 4. 팬에 기름을 두른 후 재워둔 닭고기와 당근, 양파를 볶는다5. 5. 강황밥을 넣고 같이 볶아 마무리한다.저감 조리법 TIP: 강황가루 특유의 향을 통해 소금과 기름의 양을 줄여 나트륨 함량을 낮췄다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

가지볶음밥

요약: 재료: 재료 단호박(100g), 양파(30g), 석박지(35g), 파프리카(40g), 가지(90g) 두부(50g), 밥(180g), 세발나물(10g) 양념 다진 마늘(5g), 저염된장(12g), 후춧가루(0.3g), 들기름(4g)만드는 법:1. 1. 단호박은 삶아 으깬다.2. 2. 양파, 석박지, 파프리카, 가지는 깍둑 썰고, 두부는 으깬다.3. 3. 팬에 다진 마늘, 양파, 석박지를 넣어 볶다가 두부를 넣고 수분이 없어질 때까지 볶다가 가지, 파프리카도 넣어 볶는다4. 4. 밥과 저염된장, 후춧가루를 넣고 볶다가 들기름을 넣어 한 번 더 볶는다.5. 5. 그릇에 담고 으깬 단호박과 세발나물을 곁들여 마무리한다.저감 조리법 TIP: 저염된장을 사용해 염도를 낮추고, 칼륨 함량이 높은 가지와 단호박을 사용해 체내 나트륨 배출을 돕는다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

과일무스 테린

요약: 재료: ●주재료 : 딸기 100g(5개), 키위 100g(1개), 매실원액 15g(1큰술), 젤라틴 20g ●소스 : 망고 20g(1/5개), 우유 45g(3큰술)만드는 법:1. 1. 망고와 우유를 섞어 믹서에 갈아 팬에 넣고 끓인다.2. 2. 딸기와 키위는 0.5×0.5×0.5cm로 썰고 젤라틴은 녹여서 매실원액과 섞는다.3. 3. 딸기, 키위를 젤라틴과 섞어서 틀에 넣어 굳히고 위에 망고소스를 뿌려 완성한다.저감 조리법 TIP: 망고에는 비타민 A가 다량 함유되어 항산화작용을 돕는다. 과일의 새콤달콤한 맛을 강조하였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

구운 바나나

요약: 재료: ●주재료 : 바나나 100g(1개), 설탕 5g(1/2작은술) ●장식 : 다진 호두 15g(1큰술)만드는 법:1. 1. 바나나는 껍질을 벗겨 2등분한다.2. 2. 가열된 팬에 기름을 두르지 않고 바나나를 굽는다.3. 3. 구워진 바나나의 겉면에 설탕을 뿌리고 가열된 팬에 구운 후 완성된 바나나를 접시에 담고, 다진 호두를 뿌린다.저감 조리법 TIP: 바나나에 함유된 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주며, 비타민 A가 풍부해 항산화작용에 탁월하다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

두릅 샐러드

요약: 재료: ●주재료 : 두릅 20g(2개), 가지 20g(1/5개), 레몬(껍질) 12g(1큰술), 청경채 25g(2개), 슬라이스연어 30g(2장), 크림치즈 5g(1작은술), 레몬 5g(1작은술) ●드레싱 : 레몬즙15g(1큰술), 레드와인 30g(2큰술), 설탕 5g(1작은술)만드는 법:1. 1. 팬에 레드와인, 레몬즙, 설탕을 넣고 졸여 드레싱을 만든다.2. 2. 청경채와 두릅은 끓는 물에 데쳐 식히고 레몬은 부채꼴 모양으로 썰고 가지는 어슷하게 썰어 석쇠에 굽는다.3. 3. 슬라이스연어에 크림치즈를 넣고 말아준 후 접시에 연어, 가지, 레몬, 두릅, 청경채를 담고 드레싱을 뿌려 완성한다.저감 조리법 TIP: 소금 대신 치즈를 사용하여 짠 맛과 치즈 고유의 풍미를 더하고 레몬과 와인을 이용하여 새콤달콤한 소스를 곁들인다. 소스에 버무려 제공하기 보다는 찍어서 먹도록 하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: 쌀밥 420g(2컵), 김 4g(1장), 배추김치 30g, 달걀 200g(4개), 베이컨 30g(3장), 소시지 30g(1개), 시금치 70g, 고춧가루 20g(1큰술), 참기름 6g(1작은술), 마늘 6g(1작은술)만드는 법:1. 1. 베이컨과, 소시지를 다진 후 끓는 물에 데쳐 팬에 볶고 다진 김치는 물에 행군 후 고추가루를 넣어 볶는다.2. 2. 시금치는 데친 후 다져 참기름과 다진 마늘을 넣어 무치고 달걀은 부쳐서 다진다.3. 3. 김은 참기름을 발라 구워 길게 자르고 밥과 준비된 재료를 층층히 쌓아 완성한다.저감 조리법 TIP: 베이컨과 소시지는 데치고, 김치는 물에 헹구어 염분을 제거하고 칼륨이 많은 시금치를 사용하여 나트륨 배출을 돕는다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

요약: 재료: ●주재료 : 현미 140g(2/3컵), 찹쌀 140g(2/3컵), 무 35g(1/20개), 표고버섯 30g(2개) 근대 10g, 올리브오일 15g(1큰술), 참기름 15g(1큰술) ●육수 :뒤포리(밴댕이) 50g(5개), 다시마 15g(5cm), 간장 15g(1큰술)만드는 법:1. 1. 현미와 찹쌀은 씻어서 물에 불리고 물에 뒤포리와 다시마, 간장 1큰술을 넣어 육수를 만든다.2. 2. 무, 표고버섯, 근대는 채 썰고 팬에 올리브 오일을 두른 후 채 썬 무와 표고버섯을 볶다가 참기름을 넣는다.3. 3. 불린 현미와 찹쌀에 육수를 넣고 볶은 무와 표고버섯을 올려 밥을 짓고 채 썬 근대를 올려 완성한다.저감 조리법 TIP: 무에 함유된 섬유소는 체내 노폐물을 제거하는 역할을 한다. 표고버섯과 무, 참기름을 넣어 다양한 향과 맛을 부여한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

북어비빔밥

요약: 재료: 주재료 밥 210g(1컵), 북어 15g, 당근 15g(5cm), 애호박 15g(5cm), 달걀 100g(2개), 고사리 15g, 표고버섯 15g(2개), 우렁 25g(2큰술), 들기름 5g(1작은술) 장식 베이비채소 5g, 식용꽃 5g만드는 법:1. 1. 당근과 표고버섯, 고사리는 5cm로 채 썰고, 애호박도 돌려 깎아 5cm로 채 썬다.2. 2. 우렁은 3등분으로 자른 후 1의 재료와 함께 들기름에 볶고 달걀은 황백으로 나누어 지단을 부쳐 채 썬다.3. 3. 북어는 갈아 북어보푸라기를 만든다. 그릇에 밥을 담고 준비된 재료를 담고 베이비채소, 식용꽃, 북어보푸라기를 올려 완성한다.저감 조리법 TIP: 북어 고유의 짠 맛을 활용하여 소금을 사용하지 않고 맛을 내 나트륨의 섭취를 줄였으며, 재료 고유의 향이 강한 표고버섯과 고사리, 들기름 등을 사용한다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

시금치 리조또

요약: 재료: 밥 180g(1컵), 시금치 50g(1/2개), 마 10g(5cm), 두유 150g(3/4컵), 소금 1g, 버터 8g(1½작은술), 후춧가루 1g만드는 법:1. 1. 시금치는 뚜껑을 열고 데친 후, 물기를 뺀다.2. 2. 마, 시금치, 두유를 함께 갈아 체에 거른다.3. 3. 가열된 팬에 버터를 두르고 약불에서 2와 밥을 넣어 밥의 색을 입히고 소금, 후추가루로 간을 한다.저감 조리법 TIP: 시금치에 풍부하게 함유된 식물성 섬유질은 장의 운동을 활발하게 하는 역할을 해 변비에 효과적이다. 무염버터를 사용하면 버터에 비하여 나트륨 함량을 줄일 수 있으며, 칼륨 함량이 높은 마와 시금치를 활용하여 나트륨 배출에 도움을 준다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

호박 고구마 스프

요약: 단호박재료: 호박고구마스프 고구마 70g(1/2개), 단호박 30g(4×6cm), 우유 100ml(1/2컵), 설탕 2g(1/3작은술), 물 50ml(1/4컵)만드는 법:1. 1. 고구마와 단호박을 찜기에 10~20분 동안 익힌 후 껍질을 제거하고 으깨어 체에 거른 다.2. 2. 냄비에 고구마, 단호박, 우유, 설탕을 넣고 잘 저어주며 끓인다.3. 3. 스프의 농도를 보면서 물을 조금씩 넣어가며 걸쭉하게 끓여준다.저감 조리법 TIP: 단호박은 애호박에 비해 칼륨 함량이 2배 정도 많으며, 고구마 역시 칼륨 함량이 높아 나트륨 배설을 도와줘요. 지방의 섭취를 줄여야 하는 경우 우유 대신 저지방 우유를 사용해 보세요. 체 대신 믹서기를 이용할 때는 우유와 고구마, 단호박을 같이 넣으면 잘 갈려요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

청국장 두부 검은깨 냉스프

요약: 재료: 냉스프 두부 120g(1/3모), 플레인요거트 70g(1개), 검은깨 8g(1⅔작은술) 고명 청국장가루 10g(1큰술)만드는 법:1. 1. 두부가 잠길 정도로 물을 부어 5~7분 정도 삶는다.a2. 2. 삶은 두부와 플레인요거트, 검은깨 를 믹서에 넣고 간 다음 냉장고에 1시간 정도 보관한다.b3. 3. 차가워진 스프를 그릇에 담고 그 위에 청국장가루를 얹는다.c저감 조리법 TIP: 스프에 소금 대신 청국장 가루를 넣어 나트륨 함량을 줄였어요. 청국장에 풍부한 바실러스균은 다른 유해한 세균을 제거하고 혈전을 용해하는 능력이 있어 암예방과 동맥경화 예방에 효과가 있어요.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

곤약함박스테이크

요약: 재료: 재료 새송이버섯(10g), 가지(10g), 브로콜리(15g), 양파(10g), 파프리카(30g) 방울토마토(15g), 아스파라거스(10g), 올리브유(10g), 어린잎채소(5g) 스테이크반죽 곤약(80g), 두부(80g), 쇠고기(40g), 양파(5g), 당근(5g) 셀러리(5g), 마늘(2g), 대파(3g), 맛술(7.5g), 후춧가루(2g) 찹쌀가루(30g), 빵가루(20g), 달걀(10g) 유자청간장소스 유자청(20g), 저염간장(5g), 물(30g)만드는 법:1. 1. 곤약을 식촛물에 살짝 데친 뒤 나머지 반죽 재료와 함께 믹서에 넣고 갈아 치댄다.2. 2. 스테이크 반죽을 동글납작하게 빚고 팬에 식용유를 살짝 둘러 구운 뒤 140℃로 달군 오븐에서 30분간 굽는다.3. 3. 새송이버섯, 가지, 브로콜리, 양파, 파프리카, 방울토마토, 아스파라거스는 올리브유에 구워 준비한다.4. 4. 팬에 유자청과 저염간장, 물을 넣고 끓여 유자청간장소스를 만든다.5. 5. 접시에 곤약함박스테이크를 담고 어린잎채소를 올리고, 구운 채소와 유자청간장소스를 곁들여 마무리한다.저감 조리법 TIP: 간장과 유자청으로 만든 소스를 곁들여 단맛을 더해 나트륨 섭취량을 줄였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

해물순두부된장찌개

요약: 재료: 재료 바지락(5g), 주꾸미(60g), 마른 미역(1g), 마른 표고버섯(10g) 순두부(80g), 대파(5g) 육수 멸치(2g) 양념 된장(7g), 콩가루(10g)만드는 법:1. 1. 물(250g)에 멸치를 넣고 육수를 낸다.2. 2. 바지락은 해감해 준비하고 주꾸미는 손질한다.3. 3. 마른 미역과 마른 표고버섯은 물에 불린다.4. 4. 육수에 된장을 풀고, 바지락과 주꾸미를 넣어 끓인다.5. 5. 해물이 어느 정도 익으면 미역, 표고버섯을 넣고 끓인다.6. 6. 끓어오르면 순두부를 넣고 콩가루를 넣어 더 끓이다가 송송 썬 대파를 올려 마무리한다.저감 조리법 TIP: 순두부찌개를 고추장 양념으로 끓이는 대신 저염된장을 넣어 나트륨 함량을 줄였다.출처: 식품의약품안전처_조리식품의 레시피 DB

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